Optimale Versorgung: So erkennst du Vitamin- und Mineralstoffmangel

Ständige Müdigkeit, brüchige Nägel, Konzentrationsprobleme oder Stimmungsschwankungen – solche Beschwerden kennen viele und schieben sie oft auf Stress oder zu wenig Schlaf. Doch was, wenn hinter diesen Symptomen ein Vitamin- oder Mineralstoffmangel steckt?

Vitamine und Mineralstoffe sind essenziell für deinen Körper. Sie unterstützen den Stoffwechsel, stärken das Immunsystem, regulieren den Hormonhaushalt und sorgen dafür, dass Organe, Muskeln und das Gehirn reibungslos funktionieren. Wenn diese Mikronährstoffe fehlen, kann dein Körper nicht mehr optimal arbeiten – das zeigt sich anfangs durch subtile Warnsignale, die leicht übersehen werden.

Warum sind Vitamine und Mineralstoffe essenziell?

Vitamine und Mineralstoffe übernehmen in deinem Körper eine Vielzahl lebenswichtiger Aufgaben. Sie sorgen dafür, dass Stoffwechselprozesse reibungslos ablaufen, unterstützen die Energiegewinnung, stärken das Immunsystem und schützen die Zellen vor schädlichen Einflüssen.

Da der Körper die meisten Vitamine und Mineralstoffe nicht selbst herstellen kann, müssen sie täglich über die Nahrung zugeführt werden. Kommt es zu einem Mangel, können wichtige Prozesse im Körper nicht mehr richtig ablaufen – erste Anzeichen sind oft unspezifisch und werden leicht übersehen.

Aufgaben von Vitaminen und Mineralstoffen im Überblick:

Wie macht sich ein Nährstoffmangel sichtbar?

Die ersten Anzeichen eines Vitamin- oder Mineralstoffmangels sind oft subtil und entwickeln sich schleichend. Häufig werden sie nicht sofort mit einer Unterversorgung in Verbindung gebracht. Doch dein Körper sendet klare Signale, wenn ihm wichtige Nährstoffe fehlen.

Anhaltende Müdigkeit und Erschöpfung

Eisen-, Vitamin B12- oder Magnesiummangel sind häufige Ursachen für chronische Erschöpfung. Diese Nährstoffe sind direkt an der Energieproduktion in den Zellen beteiligt.

In einer Studie wurde herausgefunden, dass Vitamin-B12-Mangel bei Kindern zu megaloblastärer Anämie, Blässe, Müdigkeit, Blutungsneigung, Infektanfälligkeit sowie neurologischen Störungen führen kann. Schwere Mängel können sogar die neurologische Entwicklung hemmen.

Blasse Haut und brüchige Nägel

Blässe, rissige Lippen oder brüchige Nägel können Anzeichen eines Eisenmangels oder Vitamin-B12-Defizits sein. Auch Zink- und Biotinmangel zeigen sich oft an Haut und Nägeln.

Haarausfall und Hautprobleme

Haarausfall, Akne oder trockene Haut deuten häufig auf einen Mangel an Zink, Eisen, Omega-3-Fettsäuren oder Biotin hin.

Konzentrationsstörungen und Gedächtnisprobleme

Fehlen B-Vitamine, Omega-3-Fettsäuren oder Eisen, kann dies die Gehirnfunktion beeinträchtigen – Folge sind Konzentrationsschwäche, Vergesslichkeit und verminderte geistige Leistungsfähigkeit.

Muskelkrämpfe, Zuckungen und Herzrasen

Ein Magnesiummangel macht sich oft durch Muskelkrämpfe oder -zuckungen bemerkbar. Auch Kalium- und Kalziummangel können Herzrhythmusstörungen oder Muskelverspannungen verursachen.

Stimmungschwankungen und depressive Verstimmung

Vitamin-D-Mangel wird mit Depressionen und Stimmungstiefs in Verbindung gebracht. Auch B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren spielen eine Rolle bei der Regulation von Neurotransmittern wie Serotonin.

Häufige Infekte und schlechte Wundheilung

Ein geschwächtes Immunsystem kann auf einen Mangel an Vitamin C, Zink oder Vitamin D hinweisen. Auch eine verzögerte Wundheilung deutet auf einen Defizit dieser Nährstoffe hin.

Welche Nährstoffe fehlen besonders häufig?

Auch bei einer grundsätzlich ausgewogenen Ernährung ist es nicht immer leicht, den Bedarf an allen Mikronährstoffen zu decken. Einige Vitamine und Mineralstoffe sind besonders anfällig für Mängel:

Vitamin D- Der Sonnenvitaminmangel

Da Vitamin D hauptsächlich über Sonnenlicht gebildet wird, leiden viele Menschen in den Wintermonaten an einem Mangel. Auch Büroarbeit und häufiges Aufhalten in Innenräumen reduzieren die körpereigene Produktion.

Anzeichen eines Mangels:

• Erhöhte Infektanfälligkeit
• Knochenschmerzen und Muskelschwäche
• Stimmungsschwankungen oder depressive Verstimmungen

In einer Studie wurde herausgefunden, dass ein ausgeprägter Vitamin-D-Mangel zu Osteomalazie führen kann – einer Störung der Knochenmineralisierung mit Symptomen wie Knochenschmerzen, Muskelschwäche und erhöhter Sturzneigung.

Quellen:

• Sonnenlicht (15–30 Minuten täglich)
• Fettreicher Fisch (Lachs, Makrele)
• Eier und Pilze
• Vitamin-D-Supplemente bei Bedarf

Eisen – Der Energielieferant

Vor allem Frauen sind aufgrund von Menstruation und Schwangerschaft besonders anfällig für Eisenmangel. Auch Vegetarier und Veganer sind häufiger betroffen.

Anzeichen eines Mangels:

• Blässe und chronische Müdigkeit
• Brüchige Nägel und Haarausfall
• Kurzatmigkeit und Schwindel

Quellen:

• Rotes Fleisch, Leber
• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen)
• Grünes Blattgemüse
• Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme

Magnesium – Der Anti-Stress-Mineralstoff

Magnesium wird bei Stress vermehrt verbraucht und fehlt daher oft in hektischen Lebensphasen. Sportler haben ebenfalls einen erhöhten Bedarf.

Anzeichen eines Mangels:

• Muskelkrämpfe, Zuckungen und Verspannungen
• Kopfschmerzen und Migräne
• Schlafstörungen und Reizbarkeit

Quellen:

• Nüsse, Samen und Vollkornprodukte
• Grünes Blattgemüse
• Bananen und Hülsenfrüchte

Vitemin B12 – Der Nervenschützer

Vitamin B12 ist vor allem in tierischen Produkten enthalten. Vegetarier und Veganer haben daher ein erhöhtes Risiko für einen Mangel.

Anzeichen eines Mangels:

• Müdigkeit und Konzentrationsprobleme
• Kribbeln oder Taubheitsgefühle in Händen und Füßen
• Blässe und Kurzatmigkeit

In einer Studie wurde herausgefunden, dass ältere Menschen besonders anfällig für Vitamin-B12-Mangel sind, was zu Blutarmut, neurologischen Störungen und sogar Demenz führen kann. Veganer haben ebenfalls ein erhöhtes Risiko.

Quellen:

• Fleisch, Fisch und Eier
• Milchprodukte
• Supplemente (für Veganer empfohlen)

Zink – Das Multitalent fürs Immunsystem

Zink ist essenziell für Wundheilung, Hautgesundheit und ein starkes Immunsystem. Da der Körper Zink nicht speichern kann, muss es regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden.

Anzeichen eines Mangels:

• Häufige Infekte
• Haarausfall und Hautprobleme (z. B. Akne)
• Verzögerte Wundheilung

Quellen:

• Fleisch, Eier und Meeresfrüchte
• Kürbiskerne, Haferflocken und Hülsenfrüchte

Wie wird ein Vitamin- oder Mineralstoffmangel festgestellt?

Die sicherste Methode, einen Nährstoffmangel festzustellen, ist ein Bluttest. Dieser zeigt genau, welche Vitamine oder Mineralstoffe deinem Körper fehlen und in welchem Bereich deine Werte liegen.

Wann ist ein Bluttest sinnvoll? 

• Bei anhaltender Müdigkeit oder Erschöpfung
• Häufigen Infekten
• Haarausfall oder Hautproblemen
• Stimmungsschwankungen oder depressiven Verstimmungen
• Konzentrationsproblemen oder Gedächtnislücken
• Speziellen Ernährungsformen (z. B. Veganismus)

Ein Bluttest liefert dir nicht nur Gewissheit, sondern hilft auch, gezielt gegenzusteuern – entweder über die Ernährung oder bei Bedarf mit Nahrungsergänzungsmitteln.

Wie kannst du einem Nährstoffmangel vorbeugen?

Setze auf eine bunte und ausgewogene Ernährung

• Kombiniere frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und gesunde Fette.
• Iss regelmäßig fettreichen Fisch (Lachs, Makrele) für Omega-3-Fettsäuren.
• Ergänze bei Bedarf (z. B. im Winter) Vitamin D.

Achte auf die richtige Zubereitung

• Schonende Garverfahren wie Dämpfen oder Dünsten erhalten mehr Vitamine als langes Kochen.
• Rohkost liefert viele hitzeempfindliche Vitamine.

Brücksichtige deine individuellen Bedürfnisse

• Schwangere, Stillende, Sportler, ältere Menschen oder Personen mit bestimmten Erkrankungen haben oft einen erhöhten Nährstoffbedarf.
• Vegetarier und Veganer sollten besonders auf die Zufuhr von Vitamin B12, Eisen und Omega-3-Fettsäuren achten.

Stress reduzieren und ausrechend schlafen

• Stress verbraucht viele Nährstoffe (v. a. Magnesium und B-Vitamine).
• Ausreichender Schlaf unterstützt die Regeneration und den Stoffwechsel.

Quellen

1. Rössler, J., Breitenstein, S., & Havers, W. (2001). Megaloblastäre Anämien durch Vitamin-B12-Mangel im Kindesalter. Monatsschrift Kinderheilkunde, 149, 497-503. https://doi.org/10.1007/s001120050799.
2. Reuß-Borst, P. (2014). Metabolische Knochenkrankheit Osteomalazie. Zeitschrift für Rheumatologie, 73, 316-322. https://doi.org/10.1007/s00393-013-1285-8.
3. M.A., A., & Kolb, G. (2015). Vitamin-B12-Mangel im Alter. Zeitschrift für Gerontologie und Geriatrie, 48, 73-90. https://doi.org/10.1007/s00391-014-0837-0.
4. Mayo Clinic. Vitamin Deficiency Anemia: Symptoms and Causes. Verfügbar unter: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/vitamin-deficiency-anemia/symptoms-causes/syc-20355025.
5. Healthline. Vitamin Deficiency: Symptoms, Causes, and Treatment. Verfügbar unter: https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-deficiency.
6. Cleveland Clinic. Vitamin D and Vitamin D Deficiency. Verfügbar unter: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15050-vitamin-d-vitamin-d-deficiency.
7. World Health Organization. Micronutrients. Verfügbar unter: https://www.who.int/health-topics/micronutrients#tab=tab_1.
8. Our World in Data. Micronutrient Deficiency. Verfügbar unter: https://ourworldindata.org/micronutrient-deficiency.