Vitamin B12 in Lebensmitteln

Machen Sie sich Sorgen wegen eines Vitamin B12-Mangels? Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle für das reibungslose Funktionieren des Stoffwechsels und ist für die gesunde Bildung roter Blutkörperchen unerlässlich. Wenn Sie sich Sorgen über einen Vitamin B12-Mangel in Ihrer Ernährung machen, ist dieser Blogbeitrag genau das Richtige für Sie! Wir werden die Quellen von Vitamin B12 in der Nahrung besprechen, wie Sie Vitamin B12 aus der Nahrung zu sich nehmen und wann die Einnahme von Vitamin B12-Präparaten erforderlich ist. Wir sprechen auch über das Risiko einer Vitamin B12-Überdosierung, wie Sie diese vermeiden können und was zu tun ist, wenn Sie glauben, dass Sie bereits einen Überschuss haben. Lesen Sie weiter und erfahren Sie Wissenswertes über Vitamin B12!

In welchen Lebensmitteln steckt viel Vitamin B12?

Vitamin B12 ist eines der wasserlöslichen Vitaminen, die unser Organismus gut speichern kann, und zwar in der Leber. Deswegen zeigt sich der Vitamin B12 Mangel erst nach 3-4 Jahren nachdem man nicht genug von diesem lebenswichtigen Stoff zu sich genommen hat.

Vitamin B12 ist vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Muscheln, Milchprodukten (auch Käse, Quark etc.) erhältlich. Deswegen entsteht zum Beispiel für Veganer die Gefahr des Vitamn B12 Mangels.

Milchprodukte als Vitamin B12 Quelle

Man kann sich fragen, woher man dann Vitamin B12 in veganer Diät schöpfen kann? Leider enthalten die meisten pflanzlichen Lebensmittel wie Obst und Gemüse keine Spuren von Vitamin B12, was für sich vegan ernährende Leute Schwierigkeiten bereitet. Wissenschaftler haben aber festgestellt, dass auch vegetarische Lebensmittel wie Nori oder Nährhefe, sozusagen aktivierte Hefe, was Gährungsprozesse aktiv durchführt, auch eine effiziente Quelle des Vitamins B12 ist.

In der folgenden Tabelle sind Vitamin B12 Nahrungsquellen gelistet, die den höhsten Gehalt in µg pro Gramm  und µg pro 1000 kcal von diesem biologisch aktivem Stoff enthalten. Diese Liste könnte helfen, sich besser orientieren zu können, ob man genug Vitamin B12 mit Nahrung aufnimmt.

Lebensmitteltabelle mit Vitamin B12 Gehalt

Meeresfrüchte als Vitamin B12 Quelle

Wie decke ich meinen Bedarf an Vitamin B12?

Laut der letzten Empfehlung von Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) aus dem Jahr 2018 ist der Tagesbedarf für Kinder zwischen 0,5 bis 3,5 µg/Tag abhängig von dem Alter, und ab 13 Jahren bleibt es bei 4,0 µg/Tag.

Wenn man sich die Tabelle oben anschaut, kann man sehr gut einen Plan erstellen, wo man genug Vitamin B12 mit Nahrung zu sich nimmt. Wenn man sich vegan ernährt oder zur Risikogruppe gehört kann man Vitamin B12 supplementieren. Hier muss man aber sich bedenken, dass die Überdosierung schwerwiegende Konsequenzen mit sich bringen könnte. Deswegen empfehlen wir zuerst den Hausarzt zu kontaktieren.

Vitamin B12: Was Veganer und Vegetarier beachten sollten

Wie schon erläutert, ist Vitamin B12 fast nur in tierischen Produkten enthalten. Hier müssen Veganer und Vegetarier aufpassen, dass sie den täglichen Bedarf gut decken. Pflanzliche Lebensmittel enthalten leider entweder einen zu geringen oder gar keinen Anteil an Vitamin B12, wobei Pilze wie Schiitake-Pilze, Tempeh und Nährhefe eine genügend große Menge pro Gramm in sich verstecken. Vegetarier sollten mehr Milchprodukte zu sich nehmen, um genug Vitamin B12 im Körper zu haben. Trotzdem gehören die Vegetarier zur Risikogruppe und es wird deswegen empfohlen, Vitamin B12 mit Nahrungsergänzungsmitteln zu supplementieren.

Sind Vitamin B12 Präparate sinnvoll und notwendig?

Auf dem Markt macht man oft für Vitamin B12 Präparate und Nahrungsergänzungsmittel generell Werbung und Leute kaufen solche Produkte auch echt gerne. Aber lohnt sich das und vor allem bringt es etwas Gutes oder tut mehr Schäden an? Im Falle von Vitamin B12 ist es so, dass die Überdosierung kurzfristig sich mit Schwindelgefühl, Erbrechen, Diarrhoe und Hautausschlag auszeichnet und beim chronischem Überkonsum die funktionelle Störung verschiedener Organsysteme, vor allem Krankheiten des Nervensystems auftreten kann. [3] Deswegen sollte man zuerst eigene Diät für Vitamin B12 Gehalt prüfen und sich mit dem Hausarzt konsultieren.

Fazit vom Mediziner

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Vitamin B12 für einen gesunden Körper unerlässlich ist und in tierischen Produkten und pflanzlichen Lebensmitteln wie Nori oder Nährhefe enthalten ist. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 ist besonders wichtig für Veganer, Vegetarier und Menschen, bei denen das Risiko eines Vitamin B12-Mangels besteht. Vitamin B12-Ergänzungen sollten nur unter der Voraussetzung eingenommen werden, dass sie von einem Arzt empfohlen werden. Letztendlich ist es wichtig, auf Vitamin B12 in Ihrer Ernährung zu achten und Ihren Arzt zu konsultieren, wenn Sie Bedenken wegen eines Vitamin B12-Mangels haben. So stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Vitamin B12 aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen, um Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu erhalten.

Quellen

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
• Pietrzik, K., Golly I., Loew, D. (2008), Handbuch Vitamine, 1. Aufl., Urban & Fischer Verlag/Elsevier GmbH, München, Jena
• Chawla J, Kvarnberg D. Hydrosoluble vitamins. Handb Clin Neurol. 2014;120:891-914. doi: 10.1016/B978-0-7020-4087-0.00059-0. PMID: 24365359.

Dieser Medizinbeitrag über Vitamin B12 in Lebensmitteln entspricht den medizinischen Leitlinien, den Vorgaben der medizinischen Fachliteratur sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern verfasst und am 29.11.2022 aktualisiert.

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