Magnesium: Welche Aufgaben und Eigenschaften gibt es?

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff für den menschlichen Körper, der bei zahlreichen Prozessen von der Energieerzeugung bis zur Muskelkontraktion eine Rolle spielt. Ein Magnesiummangel kann weitreichende Folgen für Ihre Gesundheit haben. Daher ist es wichtig, dass Sie genügend von diesem essentiellen Mineralstoff zu sich nehmen. Glücklicherweise gibt es viele Lebensmittel, die reich an Magnesium sind, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte. Lesen Sie weiter, um mehr über Magnesium und die Lebensmittel zu erfahren, mit denen Sie Ihre tägliche Dosis aufnehmen können.

Aufgaben und Eigenschaften im Körper

Im menschlichen Organismus ist Magnesium der essentielle Mineralstoff, der mit etwa 25g am geringsten im Körper vorhanden ist. 50 – 60 % davon sind intrazellulär in den Knochen eingelagert, 35 – 40 % befinden sich ebenfalls intrazellulär in den Muskeln und nur rund 1 % zirkuliert Magnesium extrazellulär im Blut. Damit übernimmt Magnesium eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung und Festigkeit von Knochen und Zähnen. Des Weiteren ist es an einer Menge biochemischer Vorgänge im Körper beteiligt, wie zur Aktivierung von Enzyme und ATP, ein Energielieferant mitunter für die Muskulatur. Die Wichtigkeit des Magnesiums wird erkennbar, wenn man sich vor Augen führt, welch große Bedeutung es für das Nervensystem hat, welches wiederum Einfluss auf Muskelaktivität, Herzarbeit und vieles mehr hat.

Die neuromuskuläre Erregbarkeit wird durch Magnesium heruntergesetzt durch Hemmung des Neurotransmitters Acetylcholin an der motorischen Endplatte der Skelettmuskulatur und Hemmung der Calciumausschüttung an entsprechenden Kanälen am sarkoplasmatischem Retikulum, was zur Kontraktionsminderung führt und eine Erklärung für vermehrte Krämpfe bei einem Magnesiummangel ist.

Im Dünndarm wird Magnesium schließlich aufgenommen, wovon etwa 30 – 40 % resorbiert werden, der Rest wird über den Stuhl ausgeschieden. Das in den Nieren gefilterte Blut resorbiert von dem 1 % etwa 90 – 95 %. Hier werden die übrigen 5 – 10 % über den Urin ausgeschieden. Deswegen ist es wichtig, Magnesium mit Hilfe abwechslungsreicher Ernährung aufzunehmen.

Wie viel Magnesium brauchen wir?

Um den Gesamtgehalt an Magnesium bei rund 20g (dies entspricht etwa 16 mmol/kg KG) trotz Verbrauch und Ausscheidung des Körpers aufrechterhalten zu können, sollte die tägliche Zufuhr für einen durchschnittlichen Erwachsenen durch die Nahrung dabei 300 – 400 mg Magnesium pro Tag betragen.

Der tägliche Magnesiumbedarf hängt von verschiedenen Faktoren, wie beispielsweise körperlicher Aktivität und Gesundheitszustand ab und variiert in unterschiedlichen Altersgruppe, was sich mit den Schätzwerten einer angemessene Zufuhr von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.  tabellarisch darstellen lässt: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/

Der Magnesiumwert kann mit Hilfe einer Blutentnahme bestimmt werden. Der Normwert bei Erwachsenen liegt dabei zwischen 0,7 mmol/l und 1,05 mmol/l. Unterhalb 0,7 mmol/l spricht man von einer Hypomagnesiämie, einem Magnesiummangel, wobei dabei beachtet werden sollte, dass bei einem eigentlichen Mangel im Blutserum, gespeichertes Magnesium aus Knochen oder Muskulatur in dieses übertritt und somit den Magnesiumwert des Blutes in den Normbereich „verfälscht“. Auch bei einem Elektrokardiogramm kann im Gegensatz zu anderen Elektrolytänderungen wie Kalium keine eindeutige Diagnose gesichert werden.

Magnesiummangel (< 0,7 mmol/l)

Bei einem Magnesiummangel steht dem Organismus zu wenig Magnesium im Blut zur Verfügung. Das bleibt oft symptomfrei. Auftretende Symptome sind allerdings vielseitig und nicht eindeutig einem Magnesiummangel zuzuordnen, da diese auch bei vielen anderen Erkrankungen vorkommen können. Dazu gehören Muskelkrämpfe, Reizbarkeit, Müdigkeit und depressive Verstimmungen, Missempfindungen der Extremitäten und kardiologischen Veränderungen, wie Arrhythmien mit Extrasystolen des Herzens und einer Angina pectoris. Oft werden zusätzliche Elektrolytstörungen, wie Hypokaliämie oder Hypokalziämie begleitend diagnostiziert.

Eine geringe Konzentration Magnesium kann mehrere Ursachen haben. Neben mangelnder oraler Magnesiumaufnahme mit der Nahrung, kann der Körper einen erhöhten Bedarf haben, wie beispielsweise während einer Schwangerschaft, beim Stillen oder bei Hochleistungssportlern. Verluste gastrointestinal oder renal bedingt, entstehen unter anderem durch Diarrhoe, Malabsorption oder medikamentöse Behandlungen zum Beispiel mit Diuretika, welche eine Polyurie auslösen können. Eine erhöhte Urinausscheidung kann außerdem durch Diabetes mellitus oder insipidus ausgelöst werden. Auch andere endokrinologischen Störungen können Grund für einen Magnesiummangel sein. Neben den genannten erworbenen Ursachen, gibt es auch angeborene Magnesiumverlusterkrankungen, worunter verschiedene Genmutationen zählen.

Hypermagnesiämie (> 1,05 mmol/l)

Neben einem Mangel, gibt es auch einen Überschuss an Magnesium. Ursachen hiervon sind zum Beispiel Niereninsuffizienz und eine damit verbundene verminderte renale Ausscheidung, Überfunktion der Schilddrüse und Nebenschilddrüsen mit erhöhtem Parathormonspiegel im Blut, durch eine erhöhte Zufuhr mittels Medikamente, wie magnesiumhaltige Antazida und Laxantien und Morbus Addison, was die Nebenniere betrifft.

Eine Hypermagnesiämie kann sich mit Blutdruckabfall, Übelkeit, Empfindungsstörungen im Gesicht, Bewusstseinsstörungen und Muskelschwäche äußern. Im Extremfall kann das sogar zu einem Herzstillstand führen.

Magnesium in Lebensmitteln

Da der Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, muss dieses essentielle Mineral durch die Nahrung aufgenommen werden. Um seinen Magnesiumbedarf von ca. 400mg pro Tag zu decken, ist eine abwechslungsreiche Ernährung förderlich, wie zum Beispiel Getreide, Nüsse, Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Fleisch und Fisch sowie Käse. Da im Alter immer weniger Magnesium über die Nahrung aufgenommen wird, sind besonders magnesiumreiche Lebensmittel von Nöten, um einem Magnesiummangel entgegenzuwirken.

Laut der Studie ‚Magnesium Intake and Risk of Type 2 Diabetes in Men and Women“ der American Diabetes Association kann eine ausreichende Magnesiumzufuhr das Risiko eines Diabetes Typ II mindern und dient einer bestehenden Erkrankung zur Mitbehandlung, da Magnesium die Insulinwirkung fördert, welches den Blutzuckerspiegel reguliert.

Besonders magnesiumreich sind Vollkornprodukte, Nüsse und Kerne. Auf 100g essbaren Anteil beträgt der Magnesiumanteil bei Sonnenblumenkernen etwa 420mg, bei Mandeln etwa 170mg, bei Haferflocken etwa 134mg.

Unter den tierischen Produkten liefert rohes Fleisch oder Fisch vor allem Magnesium. Bei Garnelen pro 100g liegt der Magnesiumanteil bei etwa 67mg, beim Rohschinken noch etwa 30mg. Beim Naturjoghurt sind es nur noch 12mg. Mit 140mg Magnesium auf 100g sind Kichererbsen unter der Kategorie Gemüse besonders reich an dem Mineral. Obst enthält etwas weniger, so befindet sich die Erdbeere mit 15mg auf 100g noch im Mittelfeld, Äpfel bilden mit 6mg eher den Schluss.

Bei Braten und Kochen muss allerdings beachtet werden, dass intrazelluläres Magnesium ins Kochwasser verloren geht und somit den Magnesiumanteil deutlich herabsetzt.

Auch in Schokolade ist viel Magnesium enthalten, allerdings sollte hierbei auf einen hohen Kakaoanteil geachtet werden (mind. 40%). Pro 100g Schokolade beträgt der Magnesiumgehalt etwa 100mg. Im Vergleich dazu hat Milchschokolade zum Beispiel nur 71 mg Magnesium.

Fazit vom Mediziner

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Magnesium ein essentieller Mineralstoff für den Körper ist und in ausreichenden Mengen konsumiert werden sollte, um die Gesundheit zu erhalten. Magnesium ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Obst, rohem Fleisch und Fisch sowie Schokolade mit hohem Kakaogehalt enthalten. Der regelmäßige Verzehr dieser Lebensmittel hilft, den Magnesiumspiegel im Gleichgewicht zu halten und verringern das Risiko für bestimmte Gesundheitszustände. Magnesium geht auch verloren, wenn Lebensmittel gekocht werden. Daher ist es wichtig, magnesiumreiche Lebensmittel roh oder leicht gekocht zu verzehren, um einen ausreichenden Magnesiumspiegel zu erhalten. Bei einem Mangel kann eine Magnesiumergänzung erforderlich sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Ernährungsumstellung und welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie notwendig sein könnten, um Ihren optimalen Magnesiumspiegel zu erreichen.

Quellen

• Lopez-Ridaura, R., Willett, W. C., Rimm, E. B., Liu, S., Stampfer, M. J., Manson, J. E. & Hu, F. B. (2004, 1. Januar). Magnesium Intake and Risk of Type 2 Diabetes in Men and Women. American Diabetes Association. https://diabetesjournals.org/care/article/27/1/134/26605/Magnesium-Intake-and-Risk-of-Type-2-Diabetes-in
• Checkliste Innere Medizin Thieme Verlag, J.M. Hahn
• Innere quick Der Fakten Turbo Thieme Verlag, Philippe Furger
• Diagnostikscout Laborwerte und Bildgebung Elsevier Urban & Fischer, Fred F. Ferri
• Lehrbuch der Physiologie, Sonderausgabe Thieme Verlag, Rainer Klinke & Stefan Silbernagl
• Innere Medizin, Gerd Herold und Mitarbeiter

Dieser Medizinbeitrag entspricht den medizinischen Leitlinien, den Vorgaben der medizinischen Fachliteratur sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern verfasst und am 29.11.2022 aktualisiert.

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