Vitamin D: Mangel, Symptome, Überdosierung und Lebensmittel

Sind Sie auf der Suche nach Möglichkeiten, die Gesundheit und das Wohlbefinden Ihres Körpers zu unterstützen? Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für das allgemeine Wohlbefinden, aber es kann schwierig sein, genug von diesem Nährstoff zu bekommen. In diesem Ratgeberbeitrag erfahren Sie, wie wichtig Vitamin D ist, wo es zu finden ist, wie viel davon eingenommen werden sollte.

Was ist Vitamin D?

Das Vitamin D, wissenschaftlich auch Cholecalciferol genannt, gehört sowohl zu der Klasse Vitaminen als auch zu den körpereigenen Hormonen. Es ist ein Überbegriff für verschiedene Steroidderivative, die im Körper produziert werden.

Es gibt grundsätzlich zwei Formen von Vitamin D: die erste ist die Vorstufe, das Provitamin D₃, was der Mensch selbst in der Leber bildet und später in der Haut speichert. Dieses Provitamin wirkt im Körper als ein Hormon. Durch das Sonnenlicht wird diese Form aktiviert und durch mehrere biochemische Reaktionen in die zweite Form, das eigentliche Vitamin D₃ umgewandelt.

In der Haut gespeicherte Cholecalciferol (Vitamin D₃) wird in der Leber zu Calcidiol (25-Hydroxycholecalciferol) umgewandelt, was später renal zu Calcitriol (1,25-dihydroxycholecalciferol) wird.

Wofür brauchen wir Vitamin D?

Obwohl weitere Funktionen von Vitamin D erforscht werden, sind viele wichtige Rollen des Vitamins schon bekannt.

Vitamin D₃ hat im menschlichen Körper die Funktion den Kalziumhaushalt zu regulieren sowie die Resorption von Phosphor zu erhöhen. Es steht im Wechselwirkung mit vielen weiteren Hormonen und Mechanismen.

Durch das Vitamin D wird im Darm mehr Kalzium resorbiert. Genauso wird in den Nieren das Kalzium erhöht reabsorbiert. Dieses führt dazu, dass ein optimaler Kalziumspiegel im Blut konstant erhalten werden kann. Ein weiteres Hormon, nämlich das Parathormon, was in direkter Verbindung zum Kalziumhaushalt fungiert, passt den Knochenaufbau und – Abbau dementsprechend an. Durch diese Kalziumspiegelregulation wird in den Knochen eine hohe Stoffwechselrate erreicht und ein schädlicher Knochenabbau vermieden.

Das Vitamin D stimuliert außerdem die Differenzierung von vielen unterschiedlichen Zellen, die zur Neubildung von Blutzellen sowie Hautzellen dient.

Die Aktivität des Immunsystems wird ebenso Vitamin D-abhängig moduliert.

Grundsätzlich ist es für das allgemeine Wohlbefinden wichtig, im Körper ausreichend Vitamin D zu zu haben.

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Vitamin D ist entscheidend für unsere allgemeine Gesundheit, doch viele Menschen bekommen nicht genug davon, besonders in den Wintermonaten oder in Regionen mit weniger Sonnenlicht. Während eine ausgewogene Ernährung und Sonnenlichtexposition helfen können, ist es manchmal schwierig, unseren Bedarf allein durch diese Quellen zu decken.

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Was passiert bei einem Mangel?

Bei einem Mangel von Vitamin D können mehrere Schäden entstehen. Primär werden Knochen beeinflusst, jedoch werden immer weitere Krankheiten wie Depression oder Asthma mit einem Vitamin D Mangel assoziiert.

Ein chronischer Mangel kann viele Folgen haben. Durch das fehlende Vitamin wird weniger Kalzium aufgenommen und der Kalziumspiegel im Körper sinkt. Davon sind Muskeln, Nerven sowie Knochen besonders getroffen.

Wenn in Muskeln das Kalzium fehlt, kann es zur Myopathie, also eine Muskelschwäche führen. Ferner leiden die Nerven, für die das Kalzium essenziell ist, stark bei einem Kalziummangel. Es kann in seltenen Fällen zu Sensibilitätsstörungen kommen. Durch das gestörte Kalziumstoffwechsel kann auch ein sekundärer Hyperparathyreodisimus entstehen.

Bei Kindern kann der Vitamin D Mangel zu Rachitis führen. Das Wachstum sowie die Mineralisation der Knochen wird gestört und die Krankheit ist mit vielen weiteren Symptomen verbunden.

Bei Erwachsenen entsteht Osteomalazie, was durch die fehlende Mineralisation der Knochen zur Bildung von den sogenanten Röhrenknochen führt. Das Risiko für Frakturen erhöht sich deutlich.

Ein langfristiger Mangel an Vitamin D wird auch mit Osteoporose assoziiert. Für die allgemeine Knochengesundheit ist es von Bedeutung, den Körper mit genug Vitamin D zu versorgen.

Was ist der tägliche Vitamin-D Bedarf?

1 µg Vitamin D entspricht 40 IU(International Units). Daher spricht man manchmal auch von einem täglichen Bedarf von 800 IU.

Durch genügend Aufenthalt in der Sonne und die ergänzende Ernährung wird diese Menge meistens gedeckt. In Wintermonaten oder Regionen mit wenigeren Sonnenlicht kann allerdings die Produktion des Vitamins im Körper beeinträchtigt werden. Auch Bevölkerungen mit besonders hohen Melanin in der Haut sind für einen Vitamin D Mangel anfälliger, da das Pigment vor der Sonne mehr schützt.

Für Erwachsene sowie Kinder ab 1 Jahr wird eine tägliche Dosis von 15 µg (600 IU) Vitamin D Einnahme empfohlen, um einen Mangel vorzubeugen und um Reserven aufrechtzuhalten. Für Menschen über 70 Jahre liegt die Empfehlung bei 20 µg (800) pro Tag. Für Neugeborene bis zum 12. Monat wird nur 10 µg/Tag empfohlen.

Die Halbwertszeit vom Vitamin D liegt bei ungefähr 2-3 Wochen. Bei der Einnahme von Transcalciferin, ein Protein was Vitamin D bindet, verkürzt sich allerdings die Halbwertszeit.

Worauf ist bei der Versorgung zu achten?

Bei einem Vitamin D Mangel kann die Ernährung das Defizit alleine nicht ausgleichen, denn durch Lebensmittel wird zu wenig Vitamin D eingenommen. Bei Erwachsenen liegt dieser Wert bei nur 2-4 µg/Tag und bei Kindern sogar weniger mit 1-2 µg/Tag. Es ist wichtig, die fehlende Menge mit einem Vitamin D Präparat zu decken.

Da das Vitamin D ist fettlöslich ist, wird es meistens empfohlen, ein Vitamin D Präparat in Tropfenform einzunehmen, wo das Vitamin in Kombination mit einem Öl vorliegt und daher vom Körper besser aufgenommen werden kann. Die meisten marktübliche Vitamin Supplemente decken 100% des täglichen Bedarfs. Da ist es auch wichtig, eine Überdosierung zu vermeiden.

Bei einer Fehlresorption des oral eingenommenen Vitamins ist es auch möglich, das Vitamin D intravenös zu bekommen. Allerdings ist es selten und wird üblicherweise durch oralen Einnahme empfohlen.

In welchen Lebensmittel findet man Vitamin D?

Der Körper kann seinen täglichen Bedarf an Vitamin D größtenteils durch die endogene Synthese decken. Durch die Nahrung wird nur ca. 10-20% des täglichen Bedarfs eingenommen. Trotzdem ist es wichtig, durch die Ernährung die Vitamin D Reserven des Körpers zu ergänzen.

Vitamin D-reiche Lebensmittel sind zum Beispiel Fische wie Lachs, Thunfisch, Sardienen sowie Kabeljau Leber Öl oder Rinderleber. Auch das Eigelb ist ein gute Vitamin D Quelle. Als Alternative findet man heutzutage viele Produkte, die mit Vitamin D angereichert sind, wie Orangensaft mit Vitamin D und pflanzliche Milchalternative mit Vitamin D.

Kann man Vitamin D überdosieren?

Das Gegenteil von einem Mangel, also eine Überversorgung des Körpers mit Vitamin D ist eher selten, jedoch nicht unmöglich. Durch die Überdosierung kann eine Hypervitaminose auftreten. In dem Fall kommt es zu einem erhöhten Phosphatresorption im Darm sowie zu einem Übersteuern des Knochenstoffwechsels. Dies hat die Folge einer erhöhten Kalziummobilisierung aus den Knochen durch die stimulierten Osteoklasten (Zellen, die Knochen abbauen). Es entsteht dadurch eine Knochenentkalkung und kann langfristig zu Osteoporose führen.

Für Erwachsene liegt der UL („The Tolerable Upper Intake Level“, tolerierbare obere Einnahmemenge) 100 µg/Tag. Für Kinder zwischen 1-10 Jahre ist diese Menge weniger, bei nur 50 µg/Tag. Für Neugeborene liegt dieser Wert bei 25 µg/Tag.

Bei einer langfristige Überdosierung von Vitamin D kann das erhöhte Kalziumspiegel u.a. zu Herzrhytmusstörungen, Übelkeit, Erbrechen, Muskelschwäche, Nephrolithiasis und Somnolenz führen.

Durch die Ernährung oder die Selbstproduktion des Körpers ist keine Überdosierung an Vitamin D zu erwarten. Bei einem Zusatz mit Supplements ist es allerdings wichtig, die tägliche Dosis einzuhalten.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Vitamin D eine wichtige Rolle im Körper spielt und dass es wichtig ist, eine ausreichende Menge dieses Vitamins zu erhalten. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin D sind, oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin D wird empfohlen, um eine ausreichende Vitaminaufnahme sicherzustellen. Es ist jedoch wichtig, den UL („The Tolerable Upper Intake Level“) nicht zu überschreiten, da die zu einer Vitamin-D-Überdosierung und Hyperkalzämie führen können. Es ist wichtig, die empfohlene Tagesdosis im Auge zu behalten, um mögliche Gesundheitsrisiken im Zusammenhang mit einer Überdosierung dieses wichtigen Nährstoffs zu vermeiden.