Zink: Tagesbedarf, Überdosierung und Aufgaben im Körper

Fühlen Sie sich träge, leiden Sie unter Hautekzemen oder einer langsamen Wundheilung? Zink könnte die Antwort sein. Zink ist ein essentielles Spurenelement, das bei vielen Stoffwechselprozessen im Körper eine wichtige Rolle spielt. Wir erklären Ihnen, warum es wichtig ist, täglich ausreichend zu sich zu nehmen, was es enthält und welche Risikogruppen mehr davon benötigen. Wir besprechen auch, was im Falle einer Überdosierung passiert. Lesen Sie weiter und erfahren Sie mehr!

Was ist Zink?

Zink ist ein chemisches Element, das im menschlichen Organismus zur Gruppe der Mikroelemente gehört. Es wird auch Spurenelement genannt, Zink essential für das Leben ist, kann aber vom Körper nicht synthetisiert werden. Es nimmt an zahlreichen Prozessen wie Immunabwehr, Wundheilung, Wachstum teil. Zink kann in sehr vielen Strukturen des Organismus gefunden werden, zum Beispiel in den Haaren, Haut, Knochen, Augen, Leber und in den männlichen Fortpflanzungsorganen. Trotz vielseitiger Verwendung in unserem Körper kann Zink kaum gespeichert werden, weshalb es konsequent mit der Nahrung zugeführt werden muss. Nur durch tägliche Aufnahme kann man ein Mangel vorbeugen.

Vegetarier und Veganer aufgepasst

Die größten Mengen an Zink und anderen Elementen wie Calcium oder Eisen liefert Fleisch und tierische Produkte. Deswegen müssen vor allem Veganer, aber auch Vegetarier aufpassen, genug mit der Nahrung zu sich zu nehmen. Für Vegetarier wäre die Alternative zum Fleisch Molkereiprodukte oder Fisch, für Veganer aber wird es schwieriger, aber nicht unmöglich Zink mit der Nahrung aufzunehmen. Dabei sind die besten Quellen:

• Getreide/Getreideprodukte
• Hülsenfrüchte
• Gemüse (zum Beispiel Mais)
• Nüsse und Samen
• Kakao (zum Beispiel in der Dunkelschokolade)

Welche Aufgaben hat Zink im Körper?

Zink hat viele Aufgaben in unserem Körper. Vor allem ist dieses Spurenelement in Enzymen und Transkriptionsfaktoren enthalten, die die Neuherstellung von DNA oder RNA und dementsprechend Vererbung und Expression von Genen sowie Zellenwachstum gewährleisten. Außerdem spielt es eine große Rolle in Synthese von Hormonen und nimmt an vielen Stationen des Stoffwechsels wie Fett-, Zucker- und Eiweißstoffwechsel die Schlüsselrolle ein.

Was ist der Tagesbedarf an Zink?

Laut Deutscher Gesellschaft für Gesundheit ist die empfohlene Tagesmenge für Säuglinge 1,5-2,5 mg/Tag, für Kinder ab 1 und bis 10 Jahre 3-6 mg/Tag. Ab 10 Jahren unterscheidet sich die Tagesmenge abhängig vom Geschlecht: für Jungen bis 19 Jahre wäre die Tagesmenge 9-14 mg/Tag, für Mädchen aber 7-10 mg/Tag. Ab 19 bleibt der Tagesbedarf der Männer zwischen 11 und 16 mg/Tag, für Frauen 7-10 mg/Tag, nur während Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf auf 9-14 mg/Tag. (1) Die Zinkmegne wird auch oft mit dem Begriff Phytatzufuhr verbunden.

Warum ist das Spurenelement Zink so wichtig?

Wie schon erwähnt, ist Zink ein wichtiger Bestandteil von zahlreichen Molekülen und Enzymen im Körper und hat entsprechend Einfluss auf Wachstum, Reproduktionsfunktion, Stoffwechselprozesse, Immunabwehr und Funktion des Nervensystems. Bei Mangel kann Längenwachstum sowie Wundheilung, Hautekzema, sowie die Abwehrfunktion des Immunsystems und das Nervensystem beeinträchtigt werden. Deswegen ist es wichtig, eine ausreichende Menge an Zink täglich zu sich zu nehmen.

Worin ist Zink enthalten?

Gute zinkhaltige Lebensmittel laut Deutscher Gesellschaft für Gesundheit (2) sind:

• Rindfleisch
• Schweinefleisch
• Molkerei- und Tierprodukte (Käse, Milch, Eier)
• Nüsse (Pekan, Cashew)
• Weizen- und Roggenkeimlinge

So könnte sich die Mangel äußern

Es gibt leider keine spezifischen Symptome des Zinkmangels, da Zink vielfaltige Funktionen hat und deren Ausfall unterschiedliche, manchmal gar nicht bemerkbare Folgen haben kann. Allerdings, wie schon erwähnt, sind die am öftesten auftretende Symptome Wachstumsstörungen, Wundheilungsstörungen, Exzema und schlechte Immunabwehr. (3)

Das passiert bei Überdosierung

Obwohl in letzten Jahren mehr Aufmerksamkeit dem Zinkmangel statt Zinküberdosierung geschenkt wurde, hat eine zu hohe Aufnahme von diesem Spurenelement signifikante Folgen. Meistens treten sie bei gleichzeitigem Zinkexsess und Kupfermangel, wodurch Kupfer- und Eisenaufnahme beeinträchtigt wird. Mögliche Folgen sind Anämie, Neutropenie, Immunschwäche und Änderung des LDL/HDL-Quotientes, der auf Erhöhung des Atheroskleroserisikos hindeutet. (4)

Personen mit hohem Zinkbedarf

Die Menschen, die einen hohen Zinkbedarf haben, gehören zu Risikogruppen. Das sind Senioren, Leute mit Darmerkrankungen sowie Veganer und Vegetarier (ähnlich wie bei Vitamin B12). Eine Zinkergänzung kann für diese Gruppen nützlich sein, sollte aber unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.

Zink spielt eine Schlüsselrolle bei vielen Stoffwechselprozessen und ist für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich. Wenn Sie zu den Risikogruppen gehören, wie z.B. Senioren oder Veganer, müssen Sie sicherstellen, dass Sie täglich genügend Zink zu sich nehmen. Zink sollte immer in Maßen eingenommen werden. Übermäßige Mengen können ernste Folgen haben. Daher ist es besser, einen Arzt zu konsultieren, wenn Sie eine Zinkergänzung benötigen.

Fazit vom Mediziner

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Zink eine entscheidende Rolle bei den Stoffwechselprozessen im Körper spielt und für das Wachstum, die Fortpflanzung, die Funktion des Immunsystems und die Funktion der Nerven unerlässlich ist. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass Sie mit Ihrer Ernährung oder bei Bedarf durch Nahrungsergänzungsmittel genügend aufnehmen. Zu viel kann zu ernsten Nebenwirkungen führen, daher sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, wenn Sie glauben, dass Sie eine Nahrungsergänzung benötigen. Zink ist für jeden wichtig, besonders aber für Risikogruppen wie Senioren, Menschen mit Darmerkrankungen sowie Veganer und Vegetarier. Die Einnahme der empfohlenen Tagesmenge an Zink kann zu einer guten Gesundheit und einem guten Wohlbefinden beitragen.

Quellen

• https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/?L=0
• https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/zink/
• Livingstone C. Zinc: physiology, deficiency, and parenteral nutrition. Nutr Clin Pract. 2015 Jun;30(3):371-82. doi: 10.1177/0884533615570376. Epub 2015 Feb 13. PMID: 25681484.
• Fosmire GJ. Zinc toxicity. Am J Clin Nutr. 1990 Feb;51(2):225-7. doi: 10.1093/ajcn/51.2.225. PMID: 2407097.

Dieser Medizinbeitrag über Zink entspricht den medizinischen Leitlinien, den Vorgaben der medizinischen Fachliteratur sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern verfasst und am 30.11.2022 aktualisiert.

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