Vitamin B12: In welchen Lebensmitteln kommt es vor, Tagesbedarf und Überdosierung

Sie suchen nach weiteren Informationen über Vitamin B12? Vitamin B12 ist ein essentielles Vitamin, das der Körper zur Aufrechterhaltung gesunder Nerven und roter Blutkörperchen sowie zur DNA-Produktion benötigt. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu einigen ernsten Gesundheitsproblemen führen, darunter Anämie, Müdigkeit, Kribbeln in den Extremitäten und neurologische Symptome. Es ist es besonders wichtig für Veganer und Vegetarier, dass sie genügend Vitamin B12 mit ihrer Ernährung aufnehmen. In diesem Ratgeberbeitrag besprechen wir die empfohlene Tagesdosis an Vitamin B12, die Risikofaktoren, die mit einem Vitamin B12-Mangel einhergehen, und was passiert, wenn Sie zu viel Vitamin B12 zu sich nehmen.

Was ist Vitamin B12?

Der Begriff Vitamin B12 bezeichnet die Gruppe biologisch aktiver Substanzen, die auch Cobalamine genannt werden. Vitamin B12 ist wasserlöslich und spielt eine essentielle Rolle in zahlreichen Stoffwechselprozessen.

Wofür braucht der Körper Vitamin B12?

Vitamin B12 ist ein Teil vieler verschiedener Enzyme, die chemische Prozesse wie Zellteilung, Blutbildung, aber auch die Arbeit des Nervensystems unterstützen. Als sogenannter Cofaktor verschiedener Enzyme nimmt Vitamin B12 an den Stoffwechselwegen der Fettsäuren, Aminosäuren und Nukleinsäuren teil. Demensprechend ist Vitamin B12 für Hämatopoiese (Blutbildung), Myelinsynthese (wichtig für die Arbeit des Nervensystems) und Synthese epithelialer Gewebearten (Bestandteil der Haut und Schleimhäuten) von großer Bedeutung. Vitamin B12 überführt die Folsäure in ihre aktive Form, was zur hyperchromer makrozytärer Anämie führen kann.

In welchen Lebensmitteln kommt Vitamin B12 vor?

Vitamin B12 wird von Mikroorganismen, vor allem von Bakterien synthetisiert. Die wichtigsten Quellen von Vitamin B12 sortiert nach ihrer Absorptionsfähigkeit sind vor allem Tierprodukte wie:

• Fleisch
• Milch
• Fisch
• Muscheln
• Eier

Vitamin B12 wurde auch in pflanzlichen Quellen wie Nori oder Pilze gefunden. Man muss sagen, dass die vegetarischen Alternativen eine kleine, aber nicht immer genügende Menge an Vitamin B12 enthalten und dass die Quantität an biologisch aktivem Vitamin B12 mit der Koch- und Lagerzeit abnimmt. Obwohl Nori einen geringen Anteil an Vitamin B12 besitzt, synthetisieren andere Algen wie Cyanobakterien oder Chlorella eine nicht biologisch verfügbare Form vom Vitamin B12 für Menschen. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist der Bedarf an Vitamin B12 durch pflanzliche Nahrungsmittel nicht zu decken. Aus diesem Grund gehören Veganer und Vegetarier zur Risikogruppe mit Vitamin B12-Mangel und sollten den Bedarf mit Nahrungsergänzungsmitteln decken.

Nichtsdestotrotz ist laut National Institute of Health (NIH) eine mögliche Vitamin B12-Quelle für Veganer und Vegetarier sogenanntes nutritional yeast, oder Nährhefe. Dies ist eine durch Hitze inaktivierte Hefe, die aber hohen Nährwert hat und vor allem eine gute Quelle von Vitamin B12 ist.

Wie hoch ist der Tagesbedarf von Vitamin B12?

Laut der letzten Empfehlung von Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) aus dem Jahr 2018 ist der Tagesbedarf für:

Säuglinge 0,5-1,4 µg Kinder abhängig vom Alter, 1,5-3,5 µg ab 13 Jahre 4,0 µg Schwangere 4,5 µg Stillende 5,5 µg

Zu wenig Vitamin B12: Was passiert bei Vitamin B12-Mangel?

Zur Risikogruppe des Vitamin B12-Mangel gehören:

• Veganer
• Vegetarier
• Menschen über 65 Jahre
• Schwangere
• Stillende
• Personen mit Magenerkrankungen
• Personen mit Darmerkrankungen

Wenn man Vitamin B12-Mangel bei sich vermutet, sollte man den Bedarf zuerst durch die Diät korrigieren und erst in extremen Fällen auf Nahrungsergänzungsmittel zugreifen, da die Folgen der Überdosierung schwerwiegende und langfristige Konsequenzen haben kann. Im menschlichen Organismus wird bis zu 2,5 g Vitamin B12 speichert, was auch den kurzfristigen Bedarf ohne Zufuhr mit den Lebensmitteln decken kann.

Der Vitamin B12-Mangel macht sich erst nach 3 bis 4 Jahren unterbundener Zufuhr bemerkbar. Er kann sich zuerst als Kribbeln und Kältegefühl in Extremitäten, Müdigkeit und allgemeines Schwächegefühl entwickeln. Weitere schwerwiegende Symptome sind vor allem hyperchrome makrozytäre Anämie wegen der Fehlbildung der Erytrozyten sowie unterschiedliche neuropsychische Störungen.

Atrophische Gastritis und Mangel am intrinsischen Faktor, der für die Vitamin B12-Aufnahme im Darm zuständig ist, oder Protonenpumpenhemmer- oder H2-Hemmer-Einnahme, die die Produktion vom Magensäure unterdrücken, sind als Risikofaktoren zu nennen. Außerdem sind Veganer und Vegetarier gefährdet, da Vitamin B12, wie bereits erwähnt, meistens aus tierischen Quellen aufgenommen werden kann. Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko der Vitamin B12-Mangel vor allem wegen geringerer Absorptionsrate in Gastrointestinaltrakt.

Nebenwirkungen von Vitamin B12: Was passiert bei Überdosierung?

Allgemeine Symptome der Überdosierung können Schwindelgefühl, Erbrechen, Diarrhoe und Hautausschlag. Die Folge von chronischer Überkonsum des Vitamins B12 ist die funktionelle Störung verschiedener Organsysteme, vor allem Krankheiten des Nervensystems.

Aufgrund der Gefahr der Überdosierung sollten die Leute, die zu keiner der Risikogruppen gehören, Vitamin B12 nicht in ihrer Diät supplementieren.

Fazit vom Mediziner

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Vitamin B12 ein essentielles Vitamin ist, das von allen Menschen beachtet werden sollte. Diejenigen, bei denen das Risiko eines Vitamin B12-Mangels besteht, sollten sicherstellen, dass sie entweder ausreichend Vitamin B12 über ihre Ernährung aufnehmen oder die Einnahme von Vitamin B12-Präparaten in Betracht ziehen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass eine Überdosierung von Vitamin B12 schwerwiegende Folgen haben kann und daher ist es wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie irgendwelche Bedenken haben. Ein Vitamin B12-Mangel lässt sich mit der richtigen Zufuhr von Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel oder die Ernährung leicht beheben.

Quellen

• Watanabe F, Yabuta Y, Tanioka Y, Bito T. Biologically active vitamin B12 compounds in foods for preventing deficiency among vegetarians and elderly subjects. J Agric Food Chem. 2013 Jul 17;61(28):6769-75. doi: 10.1021/jf401545z. Epub 2013 Jul 2. PMID: 23782218.
• Langan RC, Goodbred AJ. Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management. Am Fam Physician. 2017 Sep 15;96(6):384-389. PMID: 28925645.
• Baik HW, Russell RM. Vitamin B12 deficiency in the elderly. Annu Rev Nutr. 1999;19:357-77. doi: 10.1146/annurev.nutr.19.1.357. PMID: 10448529.
• Chawla J, Kvarnberg D. Hydrosoluble vitamins. Handb Clin Neurol. 2014;120:891-914. doi: 10.1016/B978-0-7020-4087-0.00059-0. PMID: 24365359.

Dieser Medizinbeitrag über Vitamin B12 entspricht den medizinischen Leitlinien, den Vorgaben der medizinischen Fachliteratur sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern verfasst und am 08.08.2023 aktualisiert.

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