5 Vitamin-D-reiche Lebensmittel, die Sie heute in Ihre Ernährung aufnehmen sollten

Sind Sie auf der Suche nach einer Möglichkeit, Ihre tägliche Dosis Vitamin D zu erhalten? Vitamin D ist ein wichtiger Nährstoff, der dem Körper bei der Aufnahme von Kalzium und Phosphor hilft. Er kann in angereicherten Lebensmitteln oder in natürlich vorkommenden Formen in bestimmten Lebensmitteln enthalten sein. In diesem Ratgeberbeitrag gehen wir auf die verschiedenen Möglichkeiten ein, wie Sie Vitamin D über die Nahrung aufnehmen können, die Bedeutung von Vitamin D und wie Sie sicherstellen können, dass Sie mit Ihrer Ernährung genügend Vitamin D aufnehmen. Wir werden auch über die möglichen Risiken eines Vitamin-D-Mangels sprechen und darüber, wie Sie ihm vorbeugen können. Lesen Sie also weiter, um mehr über Vitamin D und seine Vorteile zu erfahren!

Auf einen Blick

  • Die Eigensynthese des Körpers deckt bis zu 90% des Vitamin-D-Bedarf.
  • Über die üblichen durchschnittlichen Nahrung kann bis zu einer gewissen Maße Vitamin D eingenommen werden, um den Bedarf weiter zu decken.
  • Die besten Vitamin-D-Quellen sind Seefische wie Hering, Lachs, Thunfisch, Sardinen; sowie Kabeljau Leber Öl, das Eigelb oder die Rinderleber.
  • Pflanzliche Alternative bieten einige Speisepilze dar. Genauso sind Säfte oder pflanzliche Milchalternative, die mit Vitamin D angereichert sind, gute Vitamin D Quellen.
  • Es ist nicht möglich nur über die Ernährung genug Vitamin D zu bekommen.
  • Bei einem Mangel ist es ratsam, orale tägliche Vitamin D3 Präparate zu sich zu nehmen, um gesundheitliche Schäden einer Unterversorgung vorzubeugen.

 

Vitamin D Lebensmittel Fisch aus der Dose

Die besten Vitamin D-Quellen

Der Körper produziert das Vitamin D hauptsächlich in der Haut durch Sonnenstrahlung und weitere folgende Prozesse. Die beste Quelle für die Vitaminsynthese ist daher die Sonne.

Über die Ernährung wird auch der Tagesbedarf teilweise bedeckt. Die wichtigste Lebensmittel dafür sind Meeresfische. Das Eigelb, einige Käsesorten sowie Pilzsorten weisen auch gute Mengen an Vitamin D auf.

Nach der Durchschnittswerte nach Souci, Fachmann, Kraut kann man folgende nennenswerte Lebensmittel erwähnen:
Hering hat, mit 25 µg Vitamin D pro 100 g, die höchste Menge. Dabei hat Aal auch 20 µg und Lachs 16 µg. Sardine, mit 11 µg, und Thunfisch, mit 4,5 µg, sind auch wichtige Quellen für das Vitamin.
Ein Hühnerei enthält dabei etwa 2,9 µg und Rinderleber 1,7 µg. Schmelzkäse enthält wiederum 3,1 µg und Emmentaler nur 1,1 µg.
Pilzsorten bieten eine gute pflanzliche Alternative als Vitamin D Quellen dar. Steinpilze haben etwa 3,1 µg Vitamin D pro 100 g. Pfifferlinge und Champignons sind auch nicht zu vergessen mit ungefähr 2 µg.

Einige Produkte wie pflanzliche Milch und Säfte werden heutzutage mit Vitamin D angereichert. Diese können bei Veganern genauso eine wichtige Rolle spielen, über die Ernährung die Vitaminaufnahme zu erhöhen.

Vitamin D Lebensmittel Tabelle

Fisch Vitamin D pro 100 g
Hering (Atlantik) 25 µg
Aal 20 µg
Wildlachs (Atlantik) 16 µg
Schwarzer Heilbutt 15 µg
Sardine 11 µg
Auster 8,0 µg
Thunfisch 4,5 µg
Pilze Vitamin D pro 100 g
Steinpilze 3,1 µg
Pfifferlinge 2,1 µg
Champignons 1,9 µg
Sonstige Vitamin D pro 100 g
Schmelzkäse 3,1 µg
Hühnerei 2,9 µg
Hammelleber 2,0 µg
Rinderleber 1,7 µg
Emmentaler 1,1 µg

Durchschnittswerte nach Souci, Fachmann, Kraut: Food Composition and Nutrition Tables (7. Aufl.). München: C.H.Beck. 2008 

Ist es möglich den Vitamin-D-Bedarf über die Nahrung zu decken?

Der Körper kann unter den richtigen Umständen über endogene Wege den Tagesbedarf an Vitamin D bis zu 90% decken. Die Menge an Vitamin D, die über die Nahrung aufgenommen wird, unterstütz dabei ungefähr 10-20%.

Bei einer Unterversorgung aufgrund der fehlende Synthese wird es empfohlen, täglich 20 µg Vitamin D zu nehmen, um einen Mangel vorzubeugen.

Vitamin D Lebensmittel Eier

Es wird geschätzt, dass Erwachsene täglich 2 bis 4 µg über die Ernährung zu sich nehmen. Bei Kindern ist dieser Wert noch weniger mit nur 1-2 µg pro Tag. Daher ist es nicht möglich, mit dem üblichen Lebensmittel diesen Bedarf zu decken. Eine bewusste Ernährung kann die aufgenommene Menge etwas erhöhen, kann allerdings unhaltbar oder ungenau sein.

Wichtig zu wissen:

Bei einem Serumspiegel von <30 nmol/l von Calcidiol redet man von einem Vitamin D Mangel. Ein chronischer Mangel kann zu spröden Knochen, geschwächte Muskeln sowie Nerven und einem beeinträchtigten Immunsystem führen. Um diese vorzubeugen, kann man orale tägliche Vitamin D3 Supplemente nehmen.  

 

Vitamin D Lebensmittel Pilze

Ist in Haferflocken Vitamin D?

Vitamin D ist ein wichtiger Nährstoff, der dem Körper hilft, Kalzium und Phosphor aufzunehmen. Es wird oft gesagt, dass wir das meiste Vitamin D aus dem Sonnenlicht bekommen, aber wussten Sie, dass Sie es auch aus bestimmten Lebensmitteln bekommen können? Haferflocken sind ein solches Lebensmittel. Vitamin D ist sowohl in angereicherter als auch in natürlich vorkommender Form in Haferflocken enthalten. Den angereicherten Haferflocken wurde Vitamin D zugesetzt, während das natürlich vorkommende Vitamin D in den Haferflocken selbst enthalten ist. Vitamin D ist aus vielen Gründen wichtig. Es trägt zum Aufbau starker Knochen und Zähne bei und spielt auch eine Rolle bei der Immunität und dem Zellwachstum. Wenn Sie also auf der Suche nach einer Möglichkeit sind, Ihre tägliche Dosis Vitamin D zu erhalten, beginnen Sie Ihren Tag mit einer Schüssel Haferflocken!

Tipps, wie Sie mehr Vitamin-D-reiche Lebensmittel in Ihre Ernährung einbauen können

Einige einfache Tipps, um mehr Vitamin D zu erhalten, sind, sich jeden Tag im Freien aufzuhalten, auch wenn es nur für ein paar Minuten ist, und Gelegenheiten zu suchen, bei denen Sie Ihre Haut direktem Sonnenlicht aussetzen, wie z.B. einen Spaziergang in der Mittagspause oder einen Yogakurs im Freien. Sie können auch Vitamin-D-reiche Lebensmittel in Ihre Ernährung einbauen, indem Sie mindestens zweimal pro Woche Fisch wie Lachs oder Thunfisch essen, sich für mit Vitamin D angereicherte Milch oder Orangensaft entscheiden und Pilze in Ihr Lieblingsrezept einbauen. Mit ein wenig Mühe können Sie Ihre Vitamin-D-Aufnahme leicht erhöhen und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.

Quellen

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