Optimale Vitamin-D-Versorgung: Mehr als nur Sonnenlicht

Vitamin D wird oft als Sonnenvitamin bezeichnet, weil der Körper es selbst herstellen kann, wenn die Haut UVB-Strahlen ausgesetzt ist. Doch Sonnenlicht allein reicht in vielen Fällen nicht aus, um eine optimale Versorgung sicherzustellen. Viele Menschen leiden trotz regelmäßigem Aufenthalt im Freien unter einem Vitamin-D-Mangel, ohne es zu wissen.

Neben der Sonnenexposition spielen auch Ernährung, individuelle Faktoren und gezielte Supplementierung eine entscheidende Rolle. Wer seinen Vitamin-D-Spiegel langfristig im optimalen Bereich halten möchte, sollte daher auf mehrere Quellen setzen.

Warum reicht Sonnenlicht oft nicht aus? Welche weiteren Faktoren beeinflussen den Vitamin-D-Haushalt? Und wie kann man eine optimale Versorgung sicherstellen? Hier erfährst Du alles Wichtige.

Warum reicht Sonnenlicht oft nicht aus?

Die körpereigene Vitamin-D-Produktion ist von mehreren Faktoren abhängig – und nicht immer ist ausreichend Sonnenlicht vorhanden, um den Bedarf zu decken.

1. Geografische Lage und Jahreszeit

In Mitteleuropa ist die Sonneneinstrahlung von Oktober bis März zu schwach, um eine ausreichende Vitamin-D-Synthese zu ermöglichen.

• Nördlich des 35. Breitengrades (z. B. Deutschland, Österreich, Schweiz) reicht die UVB-Strahlung im Winter nicht aus
• Selbst im Sommer muss man sich regelmäßig und mit unbedeckter Haut in der Sonne aufhalten, um genügend Vitamin D zu produzieren

2. Hauttyp und Alter

• Dunklere Hauttypen produzieren weniger Vitamin D, da das höhere Melanin in der Haut die UVB-Strahlung blockiert
• Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit der Haut zur Vitamin-D-Synthese ab, weshalb ältere Menschen besonders gefährdet sind

3. Lebensstil und Sonnenschutz

• Menschen, die viel Zeit in Innenräumen verbringen (z. B. Büroarbeiter, Schichtarbeiter) haben ein erhöhtes Risiko für einen Mangel
• Sonnenschutzmittel mit hohem Lichtschutzfaktor (LSF) blockieren bis zu 95 % der Vitamin-D-Produktion

Eine große Bevölkerungsstudie zeigte, dass mehr als 50 % der deutschen Erwachsenen unzureichende Vitamin-D-Spiegel haben, insbesondere im Winter. Niedrige Vitamin-D-Spiegel wurden mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck in Verbindung gebracht.

Rolle der Ernährung: Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Obwohl Vitamin D in einigen Lebensmitteln vorkommt, reicht die Aufnahme durch die Nahrung allein meist nicht aus, um den Bedarf zu decken.

1. Tierische Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt

• Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Hering, Sardinen) – 500–1000 IE pro 100 g
• Leber (v. a. Rinderleber) – ca. 50 IE pro 100 g
• Eigelb – ca. 20 IE pro Ei
• Butter und Käse – geringe Mengen

2. Pflanzliche Quellen – nur begrenzt verfügbar

Pflanzliche Lebensmittel enthalten kaum Vitamin D. Einige wenige Ausnahmen sind:

• Pilze (z. B. Shiitake, Champignons, Steinpilze) – produzieren Vitamin D unter Sonnenlicht
• Angereicherte Produkte – manche Pflanzendrinks, Margarine oder Frühstücksflocken enthalten zugesetztes Vitamin D

3. Warum die Ernährung nicht ausreicht

Selbst eine sehr fischreiche Ernährung liefert oft nur 1000–2000 IE pro Woche – dabei benötigen viele Menschen 5000–10.000 IE pro Woche, um optimale Werte zu erreichen.

Supplementierung: Wann ist sie sinnvoll?

Da Sonnenlicht und Ernährung oft nicht ausreichen, ist die gezielte Einnahme von Vitamin-D-Präparaten für viele Menschen der beste Weg, um einen gesunden Spiegel zu erreichen.

Wann sollte man Vitamin D supplementieren?

• Im Winter (Oktober bis März) für alle, die in nördlichen Breitengraden leben
• Bei bekannten Mangel-Symptomen wie Müdigkeit, Muskelschwäche oder Infektanfälligkeit
• Bei geringer Sonnenexposition (z. B. Büroarbeit, wenig Zeit im Freien)
• Für ältere Menschen, da die Vitamin-D-Synthese mit dem Alter nachlässt
• Bei bestimmten Erkrankungen (z. B. Osteoporose, Autoimmunerkrankungen)

Optimale Dosierung

Die richtige Dosis hängt vom individuellen Bedarf ab.

• Erhaltungsdosis: 1000–5000 IE täglich
• Hochdosierte Einnahme (bei Mangel): 10.000 IE täglich für einige Wochen
• Alternative Wochendosis: 20.000–50.000 IE einmal pro Woche

Hat hat eine Studie mit 192 Patienten ergeben, dass eine Vitamin-D-Supplementierung zusammen mit anderen Mikronährstoffen die Häufigkeit und Schwere von Atemwegsinfekten verringern kann.

Wie wirkt Vitamin D in Kombination mit anderen Nährstoffen?

Damit Vitamin D im Körper optimal verwertet werden kann, sollte es gemeinsam mit anderen Nährstoffen eingenommen werden.

1. Vitamin K2 – der Co-Faktor für starke Knochen

Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme, aber ohne Vitamin K2 kann Kalzium an den falschen Stellen landen (z. B. in den Arterien statt in den Knochen).

Empfohlene Kombination:

• Vitamin D3 + K2 (MK-7, All-Trans-Form)
• 100–200 µg K2 pro 5000 IE Vitamin D3

2. Magnesium – unverzichtbar für die Vitamin-D-Aktivierung

Magnesium ist notwendig für die Umwandlung von Vitamin D in seine aktive Form. Ein Mangel kann die Effektivität von Vitamin D verringern.

Gute Magnesiumquellen:

• Nüsse (Mandeln, Cashews)
• Grünes Blattgemüse
• Vollkornprodukte

pause – tief durchatmen

Wann sollte man seinen Vitamin-D-Spiegel testen lassen?

Ein Bluttest ist sinnvoll, wenn:

• Symptome eines Vitamin-D-Mangels bestehen (z. B. Müdigkeit, Infektanfälligkeit)
• Ein langfristiges Supplementierungsprogramm geplant ist
• Vorerkrankungen wie Osteoporose oder Autoimmunerkrankungen vorliegen

Blutwerte im Überblick

• > 30 ng/ml (75 nmol/l): Optimaler Bereich
• 20–30 ng/ml (50–75 nmol/l): Leichter Mangel
• < 20 ng/ml (unter 50 nmol/l): Deutlicher Mangel

Auch hat eine Untersuchung gezeigt, dass stillende Frauen ein vierfach erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel im Vergleich zu nicht stillenden Frauen haben. Besonders in den Wintermonaten sinken die Werte stark, was eine Supplementierung sinnvoll machen könnte.

Quellen

1. Mayo Clinic. Vitamin D. Verfügbar unter: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792#:~:text=The%20recommended%20daily%20amount%20of,for%20people%20over%2070%20years.
2. Harvard Health Publishing. Vitamin D: What’s the Right Level? Verfügbar unter: https://www.health.harvard.edu/blog/vitamin-d-whats-right-level-2016121910893.
3. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D – Health Professional. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
4. Cleveland Clinic Journal of Medicine. Vitamin D Deficiency and Its Role in Health. Verfügbar unter: https://www.ccjm.org/content/89/3/154.
5. Hintzpeter, B., Mensink, G., Thierfelder, W., Müller, M., & Scheidt-Nave, C. (2008). Vitamin D status and health correlates among German adults. European Journal of Clinical Nutrition, 62, 1079-1089. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602825.
6. Gellert, S., Ströhle, A., & Hahn, A. (2017). Breastfeeding women are at higher risk of vitamin D deficiency than non-breastfeeding women – insights from the German VitaMinFemin study. International Breastfeeding Journal, 12. https://doi.org/10.1186/s13006-017-0105-1.
7. Schmidt, K., & Zirkler, S. (2011). Diätetische Wirksamkeit einer Mikronährstoffkombination bei rezidivierenden Atemwegsinfekten. MMW – Fortschritte der Medizin, 153, 83-89. https://doi.org/10.1007/s15006-011-1630-2.