Winter-Blues? Vitamin D könnte der Schlüssel sein

Die dunklen Wintermonate schlagen vielen Menschen auf die Stimmung. Müdigkeit, Antriebslosigkeit und depressive Verstimmungen sind in dieser Jahreszeit besonders verbreitet. Doch wusstest Du, dass ein Vitamin-D-Mangel eine der Hauptursachen für den sogenannten Winter-Blues sein kann?

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Vitamin D, auch als Sonnenvitamin bekannt, ist essenziell für das Wohlbefinden, das Immunsystem und die mentale Gesundheit. In der kalten Jahreszeit sinkt der Vitamin-D-Spiegel vieler Menschen drastisch, da die Sonne als wichtigste Quelle fehlt. Das kann nicht nur die Knochengesundheit und das Immunsystem, sondern auch die Psyche stark beeinflussen.

Warum kann ein Vitamin-D-Mangel zu schlechter Stimmung führen? Welche Symptome deuten darauf hin? Und wie kannst Du Deinen Vitamin-D-Spiegel im Winter optimal halten? Dieser Artikel liefert alle wichtigen Antworten.

Auf einen Blick

  • Vitamin D ist essenziell für die Serotoninproduktion und damit für die Stimmung
  • In den Wintermonaten kann der Vitamin-D-Spiegel drastisch sinken – da die Sonneneinstrahlung nicht ausreicht
  • Typische Symptome eines Vitamin-D-Mangels sind Müdigkeit, Antriebslosigkeit und depressive Verstimmung
  • Gezielte Supplementierung und eine angepasste Ernährung können helfen, Winter-Blues zu vermeiden
  • Regelmäßige Tests des Vitamin-D-Spiegels sind besonders in der kalten Jahreszeit sinnvoll

Warum beeinflusst Vitamin D die Stimmung?

Vitamin D spielt eine zentrale Rolle im Gehirn, insbesondere bei der Produktion wichtiger Neurotransmitter, die die Stimmung regulieren.

1. Serotonin – das Glückshormon

Vitamin D ist direkt an der Produktion von Serotonin beteiligt, einem Botenstoff, der für Glücksgefühle und emotionale Stabilität sorgt. Ein niedriger Serotoninspiegel kann zu:

  • Schlechter Stimmung und Depressionen
  • Motivationsverlust und Erschöpfung
  • Reizbarkeit und innerer Unruhe

Im Sommer sorgt das Sonnenlicht für eine natürliche Serotonin-Ausschüttung, doch im Winter fehlt dieser Impuls – und der Serotoninspiegel sinkt.

2. Dopamin und Noradrenalin – Antrieb und Motivation

Neben Serotonin beeinflusst Vitamin D auch die Bildung von Dopamin und Noradrenalin – beides Neurotransmitter, die für Motivation, Energie und Konzentration wichtig sind. Ein Mangel kann sich durch:

  • Antriebslosigkeit und Lustlosigkeit
  • Konzentrationsprobleme und mentale Erschöpfung
  • Erhöhte Stressanfälligkeit

äußern.

Was sind Symptome eines Vitamin-D-Mangels im Winter?

Ein Vitamin-D-Mangel kann sich schleichend entwickeln und oft mit dem Winter-Blues oder einer saisonalen Depression verwechselt werden.

Typische Anzeichen eines Vitamin-D-Defizits im Winter:

  • Müdigkeit und ständige Erschöpfung
  • Innere Unruhe oder erhöhte Reizbarkeit
  • Schlechte Laune oder depressive Verstimmungen
  • Geringe Belastbarkeit und Stressintoleranz
  • Konzentrationsprobleme oder „Brain Fog“
  • Vermehrter Heißhunger auf Zucker und Kohlenhydrate

Da viele dieser Symptome auch bei klassischen Wintertiefs auftreten, bleibt ein Vitamin-D-Mangel oft unentdeckt.

Eine Untersuchung ergab, dass 61,6 % der Deutschen im Winter zu niedrige Vitamin-D-Werte haben, was mit Schlafproblemen, Antriebslosigkeit und schlechterer Immunabwehr in Verbindung steht.

Warum ist der Vitamin-D-Mangel im Winter so häufig?

Der Hauptgrund für den Vitamin-D-Mangel im Winter ist die fehlende Sonneneinstrahlung.

  • Sonnenstand zu niedrig: In Mitteleuropa reicht die UVB-Strahlung zwischen Oktober und März nicht aus, um die körpereigene Vitamin-D-Produktion anzuregen
  • Lange Aufenthalte in geschlossenen Räumen: Viele Menschen arbeiten tagsüber im Büro und bekommen kaum direktes Tageslicht
  • Dicke Kleidung: Selbst wenn Sonne scheint, blockieren Jacken, Mützen und lange Hosen die Haut und verhindern die Vitamin-D-Synthese

Diese Studie zeigte, dass Vitamin-D-Werte im Winter stark absinken, insbesondere bei Menschen in nördlichen Breitengraden. Dies kann zu einem erhöhten Risiko für Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Depressionen führen.

Wie kannst du deinen Vitamin-D-Spiegel im Winter stabil halten?

Um dem Winter-Blues entgegenzuwirken, sollte der Vitamin-D-Spiegel in den kalten Monaten gezielt stabilisiert werden.

1. Vitamin-D-Test machen lassen

Wer sich im Winter oft schlapp, antriebslos oder niedergeschlagen fühlt, sollte seinen Vitamin-D-Wert durch einen Bluttest überprüfen lassen.

Optimale Werte:

  • > 30 ng/ml (75 nmol/l): Ausreichend
  • 20–30 ng/ml (50–75 nmol/l): Leichter Mangel
  • < 20 ng/ml (unter 50 nmol/l): Deutlicher Mangel

Viele Experten empfehlen einen Wert von 40–60 ng/ml für optimale Gesundheit und Stimmung.

2. Gezielte Supplementierung

Da die Sonne im Winter als Vitamin-D-Quelle entfällt, kann eine Supplementierung sinnvoll sein.

  • Tägliche Dosierung: 2000–5000 IE Vitamin D3
  • Alternative Hochdosis: 20.000–50.000 IE einmal pro Woche
  • Kombination mit Vitamin K2: Unterstützt die Kalziumverwertung und schützt vor Arterienverkalkung

3. Vitamin-D-reiche Lebensmittel in den Speiseplan einbauen

Obwohl die Ernährung nur einen geringen Beitrag zur Vitamin-D-Versorgung leistet, kann sie dennoch unterstützend wirken.

Besonders gute Vitamin-D-Quellen sind:

  • Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Hering, Sardinen)
  • Eigelb
  • Leber und Innereien
  • Angereicherte Lebensmittel (Pflanzenmilch, Margarine, Frühstücksflocken)

Pflanzliche Quellen enthalten jedoch meist nur geringe Mengen an verwertbarem Vitamin D.

4. Lichttherapie nutzen

Da Sonnenlicht im Winter fehlt, kann eine Lichttherapie mit speziellen Tageslichtlampen helfen. Diese Lampen simulieren natürliches Sonnenlicht und können die Serotoninproduktion stimulieren.

Eine Studie untersuchte den Effekt von UV-B-Licht auf den Vitamin-D-Spiegel und die Stimmung junger Frauen. Bereits drei Sitzungen verbesserten die Vitamin-D-Werte und reduzierten depressive Symptome um über 35 %.

Quellen

  1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D – Health Professional. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
  2. Cleveland Clinic. Vitamin D and Vitamin D Deficiency. Verfügbar unter: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15050-vitamin-d-vitamin-d-deficiency.
  3. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Vitamin D. Verfügbar unter: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-d/.
  4. National Institutes of Health. Beat the Winter Blues. Verfügbar unter: https://newsinhealth.nih.gov/2013/01/beat-winter-blues.
  5. Mayo Clinic. Seasonal Affective Disorder: Symptoms and Causes. Verfügbar unter: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651.
  6. Cleveland Clinic. Seasonal Depression. Verfügbar unter: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9293-seasonal-depression.
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  8. Rabenberg, M., Scheidt-Nave, C., Busch, M., Rieckmann, N., Hintzpeter, B., & Mensink, G. (2015). Vitamin D status among adults in Germany – results from the German Health Interview and Examination Survey for Adults (DEGS1). BMC Public Health, 15. https://doi.org/10.1186/s12889-015-2016-7.
  9. Biersack, M., Majer, M., Piazena, H., Braun, T., Hoehne-Zimmer, V., Burmester, G., Buttgereit, F., Uebelhack, R., & Detert, J. (2013). AB0637 UV-B Skin Exposure: A Possible Mode of Treatment for Vitamin D Deficiency and Mood Disorders. Annals of the Rheumatic Diseases, 72, A983-A984. https://doi.org/10.1136/annrheumdis-2013-eular.2959.