Supplementierung sinnvoll? Was du über Nahrungsergänzung wissen musst

Vitamine, Mineralstoffe, Omega-3-Kapseln, Proteinpulver oder Superfood-Extrakte – die Regale in Drogerien und Apotheken sind voll mit Nahrungsergänzungsmitteln. Auch in den sozialen Medien boomt das Thema Supplementierung. Versprochen wird mehr Energie, bessere Konzentration, schöneres Hautbild und ein starkes Immunsystem. Doch braucht man all diese Produkte wirklich? Oder reicht eine ausgewogene Ernährung aus, um den Körper optimal zu versorgen?

Was sind Nahrungsergänzungsmittel?

Nahrungsergänzungsmittel sind Produkte, die bestimmte Nährstoffe in konzentrierter Form enthalten – beispielsweise Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, essenzielle Fettsäuren, Aminosäuren oder pflanzliche Extrakte. Sie sind dazu gedacht, die normale Ernährung zu ergänzen und eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen sicherzustellen.

Sie können in verschiedenen Formen eingenommen werden:

• Tabletten, Kapseln oder Dragees
• Pulver (z. B. Proteinpulver, Magnesium)
• Tropfen oder Öle (z. B. Vitamin D, Omega-3)
• Brausetabletten oder Trinkampullen

Wichtig: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine gesunde Ernährung. Sie sollen gezielt Nährstofflücken schließen und bestimmte Lebensphasen oder Bedürfnisse unterstützen.

Wann ist eine Supplementierung sinnvoll?

Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt in der Regel den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Allerdings gibt es Situationen, in denen die Zufuhr über Lebensmittel allein nicht ausreicht oder der Bedarf erhöht ist.

Nachgewiesene Nährstoffmängel

Bei einem diagnostizierten Vitamin- oder Mineralstoffmangel ist eine gezielte Supplementierung wichtig, um den Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Typische Mängel betreffen häufig:

• Vitamin D (vor allem in den Wintermonaten)
• Eisen (besonders bei Frauen mit starker Menstruation)
• Vitamin B12 (vor allem bei Veganern und Vegetariern)
• Magnesium (bei Stress oder hoher körperlicher Belastung)

Tipp: Vor einer dauerhaften Einnahme solltest du deine Blutwerte prüfen lassen, um Überdosierungen zu vermeiden.

Besondere Lebensphasen mit erhöhtem Bedarf

Es gibt Lebensphasen, in denen der Körper mehr Nährstoffe benötigt:

• Schwangerschaft und Stillzeit: Erhöhter Bedarf an Folsäure, Eisen, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren (DHA).
• Wachstum und Pubertät: Vor allem Kalzium, Eisen und B-Vitamine sind hier essenziell.
• Senioren: Mit dem Alter sinkt die Aufnahmefähigkeit für bestimmte Vitamine (z. B. Vitamin B12, Vitamin D).
• Wechseljahre: Kalzium und Vitamin D sind wichtig für den Knochenerhalt.

Besondere Ernährungsformen und Diäten

Spezielle Ernährungsweisen können dazu führen, dass bestimmte Nährstoffe nicht ausreichend aufgenommen werden:

• Veganer/Vegetarier: Vitamin B12, Eisen, Zink, Omega-3 (EPA/DHA) und Vitamin D können kritisch sein.
• Low-Carb/High-Protein-Diäten: Der Bedarf an Magnesium, Kalium und B-Vitaminen kann steigen.
• Diäten mit starkem Kaloriendefizit: Hier besteht die Gefahr einer Unterversorgung mit wichtigen Mikronährstoffen.

Hohe körperliche Belastung und Stress

Sportler und Menschen mit hohem Stresslevel haben einen erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen:

• Magnesium: Unterstützt die Muskelfunktion und beugt Krämpfen vor.
• B-Vitamine: Wichtig für den Energiestoffwechsel.
• Antioxidantien (Vitamin C, E, Zink): Schützen die Zellen vor oxidativem Stress.
• Omega-3-Fettsäuren: Fördern die Regeneration und wirken entzündungshemmend.

Saisonale und umweltbedingte Faktoren

• Wintermonate: Weniger Sonnenlicht reduziert die körpereigene Vitamin-D-Produktion.
• Schwermetallbelastung oder Umweltgifte: Selen, Zink und Antioxidantien unterstützen die Entgiftungsprozesse des Körpers.
• Pollenallergien: Bestimmte Mikronährstoffe wie Vitamin C, Zink und Omega-3-Fettsäuren können die Immunreaktion regulieren.

Eine Studie untersuchte die Wirkung einer Kombination aus Vitamin C, Vitamin D3, Folsäure und Selen auf die Immunabwehr. Es wurde festgestellt, dass Personen, die diese Mikronährstoffe supplementierten, weniger häufig erkrankten und eine schnellere Erholung bei Erkältungen hatten.

Eine weitere Studie analysierte die Häufigkeit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Deutschland. Etwa 43 % der Bevölkerung gaben an, mindestens einmal im Jahr Supplemente zu verwenden. Frauen nahmen häufiger Nahrungsergänzungsmittel als Männer. Besonders beliebt waren Multivitamine, Vitamin C und Magnesium. Es wurde jedoch festgestellt, dass die Einnahme über die maximal empfohlenen Mengen hinaus selten vorkam.

Welche Nahrungsergänzungsmittel werden am häufigsten empfohlen?

Vitamin D – Das Sonnenvitamin

Warum wichtig? Für starke Knochen, ein stabiles Immunsystem und die Hormonregulation.
Empfohlen bei: Mangel, Wintermonaten, wenig Sonnenexposition
Formen: Tabletten, Tropfen, Öl

Vitamin B12 – Für Nerven und Blutbildung

Warum wichtig? Unterstützt den Energiestoffwechsel und die Bildung roter Blutkörperchen.
Empfohlen bei: Veganismus, vegetarischer Ernährung, erhöhtem Bedarf im Alter
Formen: Tabletten, Tropfen, Spritzen

Omega-3-Fettsäuren – Für Herz und Gehirn

Warum wichtig? Entzündungshemmend, wichtig für Herzgesundheit, Konzentration und Nerven.
Empfohlen bei: Wenig Fischkonsum, Schwangerschaft, Herz-Kreislauf-Problemen
Formen: Fischölkapseln, Algenöl (vegan)

Magnesium – Für Muskeln und Nerven

Warum wichtig? Unterstützt die Muskel- und Nervenfunktion und hilft bei Stress.
Empfohlen bei: Sportlern, Muskelkrämpfen, Stress
Formen: Brausetabletten, Pulver, Kapseln

Eisen – Für Energie und Sauerstoffversorgung

Warum wichtig? Essenziell für die Bildung roter Blutkörperchen und Sauerstofftransport.
Empfohlen bei: Eisenmangel, starker Menstruation, Schwangerschaft
Formen: Tabletten, Säfte, Kapseln (am besten mit Vitamin C kombinieren)

Zink – Für Haut, Haare und Immunsystem

Warum wichtig? Unterstützt die Wundheilung, stärkt das Immunsystem und reguliert den Hormonhaushalt.
Empfohlen bei: Infektanfälligkeit, Hautproblemen, Sportlern
Formen: Tabletten, Brausetabletten, Tropfen

Eine Studie aus der „Brandenburger Ernährungs- und Krebsstudie“ untersuchte, welche Faktoren die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beeinflussen. Es wurde festgestellt, dass ältere Menschen, Personen mit höherer Bildung und gesundheitsbewusstem Lebensstil häufiger Supplemente einnehmen. Menschen mit gesundheitlichen Beschwerden griffen ebenfalls vermehrt zu Vitaminen und Mineralstoffen.

Was sind die Risiken einer falschen Supplementierung?

Nahrungsergänzungsmittel können deinen Körper unterstützen – aber sie sind kein Freifahrtschein. Eine zu hohe Dosierung oder falsche Kombination kann unerwünschte Nebenwirkungen hervorrufen.

Überdosierung (Hypervitaminose)

• Vitamin D: Eine zu hohe Zufuhr kann zu Kalziumüberschuss und Nierenschäden führen.
• Vitamin A: Überdosierung kann Kopfschmerzen, Übelkeit und Leberschäden verursachen.
• Eisen: Zu viel Eisen kann die Leber belasten und oxidativen Stress erhöhen.

Wechselwirkungen mit Medikamenten

• Magnesium und Kalzium können die Aufnahme bestimmter Antibiotika beeinträchtigen.
• Vitamin K kann die Wirkung von Blutverdünnern abschwächen.
• Johanniskraut-Präparate beeinflussen die Wirkung von Antidepressiva und hormonellen Verhütungsmitteln.

Unnötige Einnahme

Nicht jeder braucht Supplemente. Eine „auf Verdacht“ eingenommene Ergänzung kann den Körper belasten und ist oft rausgeworfenes Geld.

Tipp: Vor einer langfristigen Einnahme immer einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren und idealerweise die Nährstoffwerte im Blut checken lassen.

Wie erkennt man hochwertige Nahrungsergänzungsmittel?

Nicht jedes Präparat hält, was es verspricht. Um sicherzugehen, dass du deinem Körper wirklich etwas Gutes tust, achte beim Kauf auf folgende Punkte:

1. Reinheit der Inhaltsstoffe: Achte auf Präparate ohne unnötige Zusatzstoffe wie Farbstoffe, Konservierungsmittel oder künstliche Aromen.
2. Bioverfügbarkeit: Wähle Produkte mit hoher Aufnahmefähigkeit (z. B. Magnesiumcitrat statt Magnesiumoxid).
3. Transparente Deklaration: Der Hersteller sollte genaue Dosierungen und Herkunft der Rohstoffe angeben.
4. Zertifizierungen: Prüfsiegel wie „Bio“, „Vegan“ oder „Laborgeprüft“ bieten zusätzliche Sicherheit.
5. Kombipräparate sinnvoll nutzen: Manche Vitamine und Mineralstoffe ergänzen sich (z. B. Eisen und Vitamin C), während andere sich hemmen (z. B. Zink und Kupfer).

Was sind Tipps für eine sichere und effektive Supplementierung?

• Blutwerte checken lassen: Vor allem bei Eisen, Vitamin D und B12 ist ein Labortest sinnvoll.
• Die empfohlene Tagesdosis nicht überschreiten: Mehr ist nicht immer besser.
• Supplemente zur richtigen Tageszeit einnehmen:
  • Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) am besten mit einer Mahlzeit.
  • Magnesium abends zur Entspannung.
  • Eisen auf nüchternen Magen mit Vitamin C.
• Auf Qualität achten: Billigpräparate enthalten oft Füllstoffe oder haben eine geringe Bioverfügbarkeit.

Quellen

1. Beitz, R., Mensink, G., Rams, S., & Döring, A. (2004). [Use of vitamin and mineral supplements in Germany]. Bundesgesundheitsblatt, Gesundheitsforschung, Gesundheitsschutz, 47(11), 1057-1065. https://doi.org/10.1007/S00103-004-0924-2.
2. Klipstein‐Grobusch, K., Kroke, A., Voss, S., & Boeing, H. (1998). [Influence of lifestyle on the use of supplements in the Brandenburg nutrition and cancer study]. Zeitschrift für Ernährungswissenschaft, 37(1), 38-46.
3. Schmidt, K., & Zirkler, S. (2011). Diätetische Wirksamkeit einer Mikronährstoffkombination bei rezidivierenden Atemwegsinfekten. MMW – Fortschritte der Medizin, 153, 83-89. https://doi.org/10.1007/s15006-011-1630-2.
4. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements: What You Need to Know. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/WYNTK-Consumer/.
5. National Institutes of Health. Should You Take Dietary Supplements? Verfügbar unter: https://newsinhealth.nih.gov/2013/08/should-you-take-dietary-supplements.
6. Harvard Health Publishing. Supplements: A Scorecard. Verfügbar unter: https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/supplements-a-scorecard.