Sport und Magnesium: Warum Athleten besonders darauf achten sollten

Magnesium ist ein Schlüsselmineral für sportliche Leistungsfähigkeit. Es spielt eine essenzielle Rolle im Energiestoffwechsel, in der Muskelkontraktion, der Regeneration und der Nervenfunktion. Besonders Athleten und aktive Menschen haben oft einen erhöhten Magnesiumbedarf, da sie durch Schweißverluste und intensives Training mehr Magnesium verbrauchen als Nicht-Sportler.

Ein Mangel kann sich negativ auf die Muskelkraft, die Ausdauer und die Regeneration auswirken. Häufige Symptome sind Muskelschwäche, Krämpfe und ein verlangsamter Erholungsprozess. Daher ist es für Sportler besonders wichtig, auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr zu achten.

Warum ist Magnesium für Sportler so wichtig? Welche Symptome deuten auf einen Mangel hin? Und wie kann man den Magnesiumhaushalt gezielt optimieren? Hier erfährst Du alles, was Du wissen musst.

Warum brauchen Sportler mehr Magnesium?

Während intensiver körperlicher Aktivität laufen im Körper zahlreiche Prozesse ab, die eine ausreichende Magnesiumversorgung erfordern.

1. Muskelarbeit und Nervenfunktion

Magnesium reguliert das Zusammenspiel von Muskelkontraktion und -entspannung. Es sorgt dafür, dass Muskeln leistungsfähig bleiben und sich nach einer Kontraktion wieder entspannen können.

Bei Magnesiummangel:

• Muskeln neigen zu unwillkürlichen Krämpfen und Zuckungen
• Die Reaktionsfähigkeit nimmt ab, was die Koordination beeinträchtigt

2. Energieproduktion und Ausdauer

Magnesium ist an der Synthese von ATP (Adenosintriphosphat) beteiligt – dem Hauptenergieträger in den Zellen. Ohne Magnesium kann ATP nicht richtig genutzt werden, was die Energieproduktion und Ausdauerleistung reduziert.

Ein niedriger Magnesiumspiegel kann daher zu:

• Schnellerer Muskelermüdung
• Kraftverlust und verringerter Ausdauer führen

3. Schweißverlust und erhöhter Magnesiumverbrauch

Beim Sport steigt die Körpertemperatur, wodurch mehr Schweiß abgesondert wird. Mit dem Schweiß gehen nicht nur Wasser und Elektrolyte, sondern auch Magnesium verloren.

Je intensiver das Training, desto größer ist der Verlust:

• Schon 1 Stunde intensives Training kann bis zu 50 mg Magnesium kosten
• Besonders stark betroffen sind Ausdauer- und Kraftsportler

4. Regeneration und Muskelkater

Magnesium wirkt entzündungshemmend und hilft, Milchsäure schneller abzubauen, die sich nach intensivem Training in den Muskeln ansammelt.

Magnesium unterstützt:

• Schnellere Muskelregeneration nach Belastung
• Weniger Muskelkater und Schmerzen
• Besseren Schlaf, der für die Erholung essenziell ist

Auch zeigte eine Studie, dass Magnesium für die Muskel- und Nervenfunktion, die Regulierung des Blutzuckerspiegels sowie die Aufrechterhaltung des Elektrolythaushalts essenziell ist. Da Sportler höhere Magnesiumverluste haben, könnte eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein.

Was sind Symptome eines Magnesiummangels bei Sportlern?

Ein Magnesiummangel bleibt oft lange unbemerkt, da die Symptome unspezifisch sind.

Häufige Warnsignale bei Athleten:

• Muskelschmerzen, Krämpfe oder Zuckungen
• Verminderte Muskelkraft und schnellere Ermüdung
• Eingeschränkte Regeneration nach dem Training
• Schlechter Schlaf und unruhige Beine in der Nacht
• Stressanfälligkeit und innere Unruhe

Leistungsabfall als erstes Anzeichen

Ein unzureichender Magnesiumspiegel kann dazu führen, dass die Muskeln nicht mehr effizient arbeiten. Die Folge: Leistungsabfall, langsamere Reaktionszeiten und ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

Wie können Sportler ihren Magnesiumhaushalt optimieren?

Eine gezielte Magnesiumzufuhr kann helfen, Krämpfe zu vermeiden, die Regeneration zu verbessern und die Leistungsfähigkeit zu steigern.

1. Magnesiumreiche Lebensmittel gezielt einbauen

Eine ausgewogene Ernährung mit magnesiumreichen Lebensmitteln ist die beste Basis.

Gute Quellen für Magnesium:

• Nüsse und Samen: Mandeln, Cashews, Kürbiskerne
• Vollkornprodukte: Haferflocken, Quinoa, brauner Reis
• Grünes Blattgemüse: Spinat, Mangold
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen
• Dunkle Schokolade (ab 70 % Kakao)

2. Magnesium-Supplemente: Wann sind sie sinnvoll?

Für viele Sportler reicht die Ernährung allein nicht aus – eine ergänzende Magnesiumzufuhr kann helfen, den Bedarf zu decken.

Empfohlene Tagesdosis für Sportler:

• Männer: 400–500 mg
• Frauen: 350–450 mg

Besonders wichtig für:

• Kraftsportler, die viel Muskelarbeit leisten
• Ausdauersportler, die viel schwitzen
• Athleten in intensiven Trainingsphasen

3. Welche Magnesium-Form ist die beste?

Nicht alle Magnesiumpräparate sind gleich gut bioverfügbar. Hier die besten Formen für Sportler:

• Magnesiumcitrat: Wird schnell aufgenommen und eignet sich besonders für die Regeneration
• Magnesiumglycinat: Hat eine entspannende Wirkung auf die Muskeln und Nerven
• Magnesiumtaurat: Unterstützt die Herzfunktion und den Blutdruck

Weniger empfehlenswert ist Magnesiumoxid, da es schlecht verwertet wird.

Wann sollten Sportler Magnesium einnehmen?

Die beste Einnahmezeit hängt vom Ziel ab:

• Vor dem Training: Um Krämpfe zu vermeiden
• Nach dem Training: Zur schnelleren Regeneration
• Abends: Um die Muskeln zu entspannen und den Schlaf zu verbessern

Wie spielt Magnesium mit anderen Nährstoffen zusammen?

Magnesium arbeitet im Körper eng mit anderen Mikronährstoffen zusammen:

• Vitamin D: Unterstützt die Magnesiumaufnahme
• Kalium: Reguliert den Elektrolythaushalt
• Natrium: Wichtig für den Flüssigkeitshaushalt und die Muskelarbeit

Wann sollte man den Magnesiumspiegel testen lassen?

Sportler sollten ihren Magnesiumstatus regelmäßig überprüfen lassen, wenn:

• Häufige Muskelkrämpfe oder Leistungsabfall auftreten
• Die Regeneration verzögert ist
• Längere Phasen hoher Trainingsbelastung bevorstehen

Magnesium und Verletzungsprävention: Wie schützt das Mineral Deine Muskeln?

Ein gut gefüllter Magnesiumspeicher kann Verletzungen und Muskelbeschwerden vorbeugen. Gerade Sportler, die regelmäßig intensiven Belastungen ausgesetzt sind, sollten darauf achten, dass ihr Körper stets ausreichend Magnesium zur Verfügung hat.

1. Schutz vor Muskelrissen und Zerrungen

Magnesium hilft, die Muskelspannung zu regulieren und verhindert übermäßige Kontraktionen. Ein Mangel kann dazu führen, dass Muskeln sich nicht mehr richtig entspannen, was das Risiko für:

• Zerrungen
• Muskelfaserrisse
• Sehnenentzündungen

erhöht.

2. Bessere Gelenkfunktion und geringeres Verletzungsrisiko

Magnesium unterstützt die Kollagenbildung, die für die Stabilität von Sehnen, Bändern und Gelenken wichtig ist. Ein optimaler Magnesiumspiegel kann dazu beitragen, das Risiko für Gelenkbeschwerden und Verletzungen zu reduzieren.

Wie beeinflusst Magnesium die mentale Stärke im Sport?

Nicht nur die Muskeln profitieren von Magnesium – auch Konzentration, Stressresistenz und mentale Stärke hängen eng mit diesem Mineral zusammen.

1. Bessere Stressbewältigung

Magnesium reguliert die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol. In intensiven Wettkampfphasen oder während harter Trainingseinheiten kann Magnesium helfen, den Körper in Balance zu halten.

2. Schnellere Erholung nach mentaler Belastung

Nach anstrengenden Trainingseinheiten oder Wettkämpfen ist nicht nur der Körper, sondern auch der Geist erschöpft. Magnesium wirkt entspannend auf das Nervensystem und fördert eine schnellere mentale Regeneration.

Eine Studie mit Elite-Athleten ergab, dass eine dreimonatige Magnesium-Supplementierung (370 mg/Tag) den ATP-Spiegel in Muskelzellen erhöhte, den Laktatspiegel senkte und das Risiko für Muskelverletzungen um 68 % reduzierte.

Magnesium für verschiedene Sportarten: Wer braucht besonders viel?

Nicht jeder Sport belastet den Körper auf die gleiche Weise. Einige Athleten haben jedoch einen besonders hohen Magnesiumbedarf.

1. Ausdauersportler (Laufen, Radfahren, Schwimmen)

• Hohe Schweißverluste → erhöhter Mineralstoffbedarf
• Magnesium sichert die Muskelkoordination und verhindert Krämpfe

2. Kraftsportler und Bodybuilder

• Intensives Training fördert den Magnesiumabbau in den Muskeln
• Wichtig für Muskelaufbau, Regeneration und Muskelentspannung

3. Kampfsportler und Schnellkraftsportler

• Magnesium verbessert die Reaktionsfähigkeit und Reflexe
• Reduziert Muskelverspannungen und beugt Zerrungen vor

Eine Analyse von 192 olympischen Athleten über acht Jahre ergab, dass 22 % mindestens einmal klinisch niedrige Magnesiumwerte aufwiesen. Besonders Frauen und Athleten mit Sehnenproblemen hatten häufiger niedrige Magnesiumspiegel, was die Bedeutung einer gezielten Überwachung und Supplementierung unterstreicht.

Magnesium im Wettkampf: Wie beeinflusst es die Leistung?

1. Magnesium zur Vermeidung von Muskelkrämpfen

Kurz vor einem Wettkampf nehmen viele Sportler Elektrolyte zu sich, um Muskelkrämpfen vorzubeugen. Magnesium ist dabei einer der wichtigsten Bestandteile.

2. Magnesium zur Reduktion von Muskelzittern

Ein niedriger Magnesiumspiegel kann dazu führen, dass Muskeln während eines Wettkampfs zittern oder unkontrolliert zucken – was sich negativ auf die Koordination auswirken kann.

Quellen

1. Pollock, N., Chakraverty, R., Chakraverty, R., Taylor, I., & Killer, S. (2019). An 8-year analysis of magnesium status in elite international track & field athletes. Journal of the American College of Nutrition, 39, 443-449. https://doi.org/10.1080/07315724.2019.1691953.
2. Volpe, S. (2015). Magnesium and the athlete. Current Sports Medicine Reports, 14, 279–283. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000178.
3. Dao, C. (2021). The influence on mitochondrial energy (ATP), lactate-pyruvate- and muscularity-metabolism (CK): Cellular magnesium level and magnesium supplementation in elite sports. International Journal of Human Movement and Sports Sciences. https://doi.org/10.13189/SAJ.2021.090507.
4. Pollock, N., et al. (2015). Magnesium and the athlete. Current Sports Medicine Reports. Verfügbar unter: https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2015/07000/magnesium_and_the_athlete.8.aspx.
5. Biogena. Magnesium and Sport: The Importance for Your Performance. Verfügbar unter: https://biogena.com/en/knowledge/guide/magnesium-sport_bba_82686.
6. PubMed Central. Magnesium and Its Role in Sports Performance. Verfügbar unter: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5622706/.
7. Biomed Central. Magnesium and Health. Verfügbar unter: https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-024-05434-x.
8. Mayo Clinic. The Magic of Magnesium. Verfügbar unter: https://mcpress.mayoclinic.org/nutrition-fitness/the-magic-of-magnesium/.