Mikronährstoffe im Check: Diese Defizite sind heute häufig

Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, brüchige Nägel oder häufige Infekte – all das können Anzeichen für einen Mangel an wichtigen Mikronährstoffen sein. Obwohl unsere Supermarktregale prall gefüllt sind und der Zugang zu Lebensmitteln so einfach ist wie nie zuvor, leiden viele Menschen an versteckten Nährstoffdefiziten. Der Grund: unausgewogene Ernährung, Stress, Umweltbelastungen, Medikamente und bestimmte Lebensgewohnheiten können dazu führen, dass der Körper nicht ausreichend mit essenziellen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt wird.

Was sind Mikronährstoffe und warum sind sie so wichtig?

Mikronährstoffe sind die Bausteine, die deinen Körper am Laufen halten. Im Gegensatz zu Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen liefern sie zwar keine Energie, sind aber essenziell für alle wichtigen Stoffwechselprozesse. Ohne sie funktionieren weder das Immunsystem noch die Energiegewinnung oder die Zellregeneration.

Zu den Mikronährstoffen gehören:

• Vitamine (z. B. Vitamin A, C, D, E, B-Komplex, K)
• Mineralstoffe (z. B. Magnesium, Kalzium, Kalium)
• Spurenelemente (z. B. Eisen, Zink, Jod, Selen)
• Essenzielle Fettsäuren (z. B. Omega-3-Fettsäuren)
• Aminosäuren (z. B. Lysin, Tryptophan)

Warum sind sie so wichtig?

• Sie stärken das Immunsystem
• Regulieren den Hormonhaushalt
• Fördern die Zellteilung und Zellreparatur
• Unterstützen die Gehirnfunktion und das Nervensystem
• Helfen bei der Energieproduktion und dem Stoffwechsel
• Schützen die Zellen vor oxidativem Stress

Auch wenn der tägliche Bedarf oft gering ist, kann ein Mangel langfristig schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben.

Eine Studie untersuchte den Vitamin-D-Stoffwechsel und seine Rolle bei entzündlich-rheumatischen Erkrankungen. Eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung kann helfen, das Immunsystem zu regulieren und Entzündungen zu reduzieren.

Warum sind Mikronährstoffmängel heute so verbreitet?

Es klingt paradox: Trotz der großen Auswahl an Lebensmitteln leiden viele Menschen an Mikronährstoffmängeln. Der Grund liegt nicht nur in der Wahl der Lebensmittel, sondern auch in modernen Lebensgewohnheiten und Umweltfaktoren, die die Aufnahme und Verwertung beeinträchtigen können.

Unausgewogene Ernährung

• Verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food, Fertiggerichte und Weißmehlprodukte liefern oft leere Kalorien ohne nennenswerte Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen.
• Diäten oder strenge Ernährungsformen (z. B. Low Carb, Veganismus) können bestimmte Mikronährstoffe nicht ausreichend abdecken.
• Einseitige Essgewohnheiten – etwa der Verzicht auf Obst und Gemüse – reduzieren die Vielfalt an Nährstoffen.

Nährstoffverlust durch Verarbeitung und Lagerung

• Beim Kochen, Einfrieren oder Konservieren gehen viele hitzeempfindliche Vitamine verloren.
• Lange Transport- und Lagerzeiten sorgen dafür, dass Obst und Gemüse bereits einen Teil ihrer Nährstoffe eingebüßt haben, bevor sie auf deinem Teller landen.

Stress und Umweltbelastungen

• Dauerstress erhöht den Bedarf an Mikronährstoffen wie Magnesium, Vitamin C und B-Vitaminen.
• Umweltgifte wie Schwermetalle oder Pestizide belasten den Körper und steigern den Bedarf an entgiftenden Mikronährstoffen (z. B. Selen, Zink, Vitamin E).

Medikamnete als Nährstoffräuber

Bestimmte Medikamente können die Aufnahme oder den Bedarf von Mikronährstoffen beeinflussen:

• Antibabypille: erhöht den Bedarf an Folsäure, Zink und Magnesium
• Magensäureblocker: hemmen die Aufnahme von Vitamin B12 und Eisen
• Blutdrucksenker und Diuretika: können Kalium und Magnesium entziehen
• Antibiotika: beeinträchtigen die Darmflora und damit die Nährstoffaufnahme

Verdauungsprobleme und Stoffwechselstörungen

• Erkrankungen wie Reizdarm, Zöliakie, Morbus Crohn oder eine Fettleber können die Aufnahme bestimmter Mikronährstoffe behindern.
• Auch ein ungleichgewichtiger Darmflora oder chronische Entzündungen im Körper wirken sich negativ auf die Nährstoffverwertung aus.

So hat auch eine Studie gezeigt, dass eine gesunde Darmflora eine zentrale Rolle bei der Aufnahme von Mikronährstoffen spielt. Eine gestörte Darmflora kann zu Mangelerscheinungen führen, da wichtige Nährstoffe nicht mehr richtig aufgenommen werden.

Erhöhter Bedarf in bestimmten Lebensphasen

Es gibt Phasen, in denen der Körper mehr Mikronährstoffe benötigt:

• Schwangerschaft und Stillzeit
• Pubertät
• Intensive Sportphasen
• Krankheiten und Infekte
• Rauchen und Alkoholkonsum

Welche Mikronährstoffe werden oft übersehen?

Selen – Der Zellschützer

Selen ist ein wichtiges Spurenelement, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt und die Schilddrüsenfunktion unterstützt. In vielen Regionen Europas sind die Böden selenarm, was zu einer geringeren Konzentration in Lebensmitteln führt.

Symptome bei Mangel:

• Schwaches Immunsystem
• Müdigkeit
• Brüchige Nägel und Haarausfall
• Störungen der Schilddrüsenfunktion

Gute Quellen:

• Paranüsse
• Fisch und Meeresfrüchte
• Eier und Vollkornprodukte

Jod – Für eine gesunde Schilddrüse

Jod ist essenziell für die Produktion der Schilddrüsenhormone, die den Stoffwechsel regulieren. Ein Mangel kann zu einer Unterfunktion der Schilddrüse (Hypothyreose) führen.

Symptome bei Mangel:

• Antriebslosigkeit und Gewichtszunahme
• Kälteempfindlichkeit
• Konzentrationsprobleme
• Trockene Haut

Gute Quellen:

• Jodiertes Speisesalz
• Meeresfisch
• Milchprodukte und Eier

Kalzium – Der Knochenbaustein

Kalzium ist nicht nur für die Knochengesundheit wichtig, sondern auch für die Blutgerinnung, die Muskelkontraktion und die Nervenfunktion. Besonders ältere Menschen und Veganer haben häufig einen Mangel.

Symptome bei Mangel:

• Brüchige Knochen und erhöhtes Osteoporoserisiko
• Muskelkrämpfe und Zittern
• Kariesanfälligkeit
• Herzrhythmusstörungen

Gute Quellen:

• Milch und Milchprodukte
• Grünes Blattgemüse (Brokkoli, Grünkohl)
• Nüsse und Samen

Wie beeinflussen Mikronährstoffe den Stoffwechsel?

Mikronährstoffe sind nicht nur wichtig für einzelne Körperfunktionen, sondern auch für den gesamten Stoffwechsel. Sie steuern enzymatische Prozesse, die Energieproduktion und den Hormonhaushalt. Fehlen bestimmte Mikronährstoffe, kann dies den gesamten Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht bringen.

Energieproduktion

Vitamine der B-Gruppe (B1, B2, B3, B6, B12) sind unerlässlich für die Umwandlung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in Energie. Ein Mangel führt häufig zu Müdigkeit und Leistungseinbrüche.

Stoffwechsel der Schilddrüse

Jod, Selen und Zink unterstützen die Hormonproduktion der Schilddrüse. Ohne diese Mikronährstoffe wird der Stoffwechsel langsamer, was zu Gewichtszunahme und Antriebslosigkeit führen kann.

Entgiftung und Zellschutz

Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E und Selen schützen die Zellen vor freien Radikalen und unterstützen die Entgiftungsprozesse der Leber.

In einer Studie wurde untersucht, wie eine gezielte Mikronährstoffkombination das Immunsystem stärken kann. Die Ergebnisse zeigten, dass eine optimale Versorgung mit Vitamin C, Vitamin D3, Folsäure und Selen dazu beitragen kann, Infektionen zu reduzieren und den Krankheitsverlauf zu mildern.

Muskel- und Nervenfunktion

Magnesium, Kalium und Kalzium sind wichtig für die Reizweiterleitung und Muskelarbeit. Ein Mangel führt zu Krämpfen, Muskelzuckungen oder Herzrhythmusstörungen.

Wie beeinflussen Mikronährstoffe die Psyche und Stimmung?

Nicht nur der Körper profitiert von einer guten Mikronährstoffversorgung – auch die Psyche wird maßgeblich beeinflusst.

Serotonin und Vitamin B6

Vitamin B6 ist an der Produktion des „Glückshormons“ Serotonin beteiligt. Ein Mangel kann die Stimmung negativ beeinflussen und depressive Verstimmungen begünstigen.

Omega-3-Fettsäuren und Gehirnleistung

Omega-3-Fettsäuren fördern die neuronale Kommunikation und schützen die Nervenzellen. Studien zeigen, dass ein Mangel das Risiko für Depressionen und Demenzerkrankungen erhöhen kann.

Magnesium und Stressbewältigung

Magnesium hilft dabei, den Cortisolspiegel zu regulieren und hat eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem. Ein Mangel macht anfälliger für Stress, Nervosität und Schlafstörungen.

Wann ist ein Mikronährstoff-Check sinnvoll?

Nicht immer reichen Symptome aus, um einen Mikronährstoffmangel eindeutig zu erkennen. Ein gezielter Bluttest kann Klarheit schaffen.

Besonders ratsam bei: 

• Anhaltender Müdigkeit und Erschöpfung
• Häufigen Infekten
• Konzentrationsproblemen
• Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen
• Haarausfall, brüchigen Nägeln und Hautproblemen
• Verdacht auf Nährstoffdefizite durch Medikamente oder spezielle Ernährungsformen

Tipp: Regelmäßige Mikronährstoff-Checks – insbesondere bei Diäten, chronischen Erkrankungen oder in besonderen Lebensphasen wie Schwangerschaft – helfen, Defizite frühzeitig zu erkennen.

Quellen

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